7 trucs qui peuvent aider à prévenir les douleurs au dos

Vous ressentez des douleurs lors de vos soulevés de terre ou lors des squats? Voici 7 trucs qui peuvent aider à prévenir ces malaises.

Tout d'abord, un peu d'anatomie!

La colonne vertébrale est constituée de 24 vertèbres mobiles dont 7 cervicales, 12 dorsales et 5 lombaires), du sacrum et du coccyx. Entre chacune des vertèbres, il y a un disque intervertébral (une sorte de coussinet) qui aide à l'absorption des chocs. Il y a aussi la moëlle épinière qui passe dans le canal rachidien.

De chaque côté des vertèbres, les nerfs rachidiens sortent par ce qu'on appelle le trou de conjugaison. Par exemple, certains nerfs rachidiens au niveau lombaire et du sacrum vont former le fameux nerf sciatique. La stabilité de la colonne est assurée par un grand nombre de ligaments et de muscles.  L'intégrité de tous ces éléments est essentielle pour un mouvement vertébral harmonieux et sans douleur.

Le terme lombalgie décrit une douleur dans la région lombaire, c'est-à-dire au bas du dos.  On la surnomme « le mal du siècle » car c'est une des principales causes d'absentéisme au travail!  Elle peut frapper l'athlète de haut niveau, tout comme la personne sédentaire.

Voici quelques causes de la douleur lombaire:

• Hypomobilité articulaire / raideur articulaire : un manque d'amplitude de mouvement dans le bas du dos peut amener certaines douleurs.
• Entorse lombaire:  Ce terme réfère à une déchirure plus ou moins importante d'une structure ligamentaire de la colonne lombaire.  Cette blessure peut être d'origine traumatique ou provoquée suite à une position statique soutenue.
• Hernie discale:  Il peut arriver que les fibres extérieures du disque (l'annulus) dégénèrent ou se fissurent.  Ainsi, par un excès de pression cette partie se bombe ou laisse le noyau du disque s'infiltrer à travers les fibres de l'annulus.  Ce bombement peut causer l'inflammation ou la compression de la racine nerveuse à proximité.  Ainsi s'ensuit une douleur locale ou irradiée vers la jambe, la fameuse  »sciatalgie ». Plusieurs personnes qui pratiquent le squat et le deadlift, surtout avec de lourdes charges, peuvent présenter une hernie discale.*Il est important d'ajouter qu'il est possible d'avoir une hernie discale, sans avoir de signe et de symptôme! En effet, il y des gens qui n'ont pas d'hernie discale et qui ont très mal au dos, et il y a des gens avec une ou des hernies discales qui n'ont aucune douleur! Hernie discale n'égale pas toujours douleur. Une petite hernie discale pourrait amener de grandes douleurs, et une hernie discale massive pourrait amener de légères douleurs… du cas par cas!
• Sténose spinale:  C'est un rétrécissement du canal vertébral causé soit par dégénérescence discale, soit par arthrose des facettes articulaires qui peut entraîner une compression de la moëlle épinière.

Voici quelques conseils du physio pour tenter de prévenir les douleurs au dos pendant le squat et le deadlift (soulevés de terre):

1) À pratiquer et maîtriser le "hip hinge" (image à gauche) :

C'est-à-dire une flexion de la hanche avec une colonne vertébrale neutre, avant de faire du deadlift ou soulevé de terre (mouvement très complexe qui nécessite une excellente préparation). Quand on se penche, on doit respecter les courbures de la colonne vertébrale. J'explique cette technique ici :

2)  Port d'une ceinture lombaire :

Dans cette vidéo, j'explique l'utilité d'une ceinture lombaire pour diminuer les forces de compression dans le bas du dos. J'explique aussi comment utiliser ce matériel.

3) Assurez-vous d'avoir une excellente souplesse musculaire et mobilité articulaire :

Je suggère fortement à mes clients d'être capable de toucher le sol, sans plier les genoux, avant de penser à débuter le deadlift. Pour un programme d'exercices appropriés, les kinésiologues sont des intervenants de choix!

4) Quelques extensions lombaires entre les séries de deadlift et de squat peuvent aider le bas du dos :

Voici une vidéo expliquant ce mouvement. Je propose souvent 10 répétitions entre les séries.

5) Certaines personnes pourraient bénéficier de mobilisations du nerf sciatique avant une séance d'entrainement :

Bien sûr, il existe plusieurs façons de faire glisser le nerf ou de l'étirer, c'est du cas par cas! Consultez votre physiothérapeute avant d'effectuer des mises en tension de votre nerf sciatique.

6) J'adore cet étirement du muscle piriforme :

Ce muscle est souvent bien raide en présence de problématiques au dos. Cette variante au mur peut être utile pour certains, surtout après un entrainement. Je propose un étirement de 30 à 60 secondes.

7) J'en profite pour vous montrer 4 techniques pour se pencher afin de ramasser une charge au sol :

Bien sûr, les deadlifts (soulevés de terre) et les squats sont des mouvements avancés, qui ne sont pas pour tous! Ça peut prendre des années à maitriser avant de mettre de la charge. N'hésitez pas à consulter votre physiothérapeute et votre médecin.

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