Maîtriser la fatigue lors des longues sorties à vélo

Vous avez sans doute, tout comme moi, accumulé les kilomètres tout au long de l'été sur votre monture. Vous êtes maintenant confortable et entrainé pour faire de longues sorties, c'est-à-dire 80 kilomètres et plus. Voici quelques suggestions qui pourront vous aider à rester stable au niveau de votre réserve énergétique.

Choix du braquet

En cyclisme sur route, il est extrêmement important de choisir le bon braquet afin de ne pas taxer musculairement les jambes dès le début de la randonnée. Premièrement, qu'est-ce que le braquet? C'est le rapport de démultiplication entre le pédalier et le pignon d'un vélo, c'est-à-dire choisir le bon endroit sur la cassette arrière et le plateau avant. 

C'est simple, le braquet que vous choisirez, vous permettra de travailler musculairement ou en souplesse. Pour une sortie de plus de 80 kilomètres, la façon la plus optimale de pédaler est d'y aller en souplesse. Être en souplesse signifie avoir un coup de pédale qui oscille entre 90-95 RPM sur le plat et 80-85 RPM dans les montées. (RPM : Rythme par minute) Cela vous permettra d'éviter d'être victime de crampes au niveau des mollets ou des quadriceps pour ne nommer que ces régions. Il n'y a rien de pire que devoir mettre pied à terre en raison de douleurs extrêmes aux jambes. Quand pédaler devient soudainement une corvée, le plaisir cède la place au découragement et la raison principale réside dans le fait que le braquet a été trop musculaire. Le stimulus musculaire étant trop élevé, il devient alors pratiquement impossible de terminer la randonnée adéquatement.

Connaître son parcours

Lorsque vous partez avec des amis ou seul, il est impératif de savoir qu'est-ce qui nous attends et ce principe de base est d'autant plus important si c'est une longue sortie. C'est certain que je ne vous demande pas de scruter à la loupe les routes que vous sillonnerez, par-contre en savoir un minimum vous permettra d'éviter le pire. Je vous donne un exemple : Si vous commencez votre randonnée et que vous avez un vent de dos qui vous permet de rouler à 40 km/h et que ça fait déjà plus de 30 kilomètres que vous allez au-dessus de votre régime parce que vous aimez la sensation de vitesse, et bien dîtes-vous qu'il y a peut-être une petite surprise qui vous attends au retour! Et oui, si vous faites une boucle, il y aura sans aucun doute une section avec un énorme vent de face et je vous conseille de le prendre en considération afin d'éviter de vous retrouver vidé pour finir votre randonnée à 15 km/h. Disons que c'est un peu moins glamour, vous êtes d'accord? Dans une situation comme celle-là, on peut penser qu'on a presque terminé avec 10 kilomètres à faire, mais je vous le dis, ça peut être très très long si vous avez trop donné en début de parcours! Le même principe s'applique selon le terrain de votre parcours, car si vous savez qu'il y a de longues ascensions ou bien des montées pentues dans la dernière moitié de parcours, il faudra se garder quelques cartouches d'énergie en réserve afin de se rendre au sommet!

Connaître ses capacités

Puisque je parle de cartouche d'énergie, j'en profite pour vous amener sur un autre point à considérer dans une longue sortie. Il faut absolument se connaître et il faut à tout prix éviter de se surestimer. Il m'est arrivé très souvent de me joindre à des groupes de cyclistes qui partent pour plusieurs kilomètres selon différents groupes de vitesse et à maintes reprises, je me suis surestimée. J'ai pris le départ dans des sorties trop longues certes, mais ajoutez à cela la vitesse trop élevée de ce groupe. Résultat : Je me suis arrachée le cœur dans le premier tiers de la sortie pour ensuite me faire larguer de mon groupe et non seulement je n'ai pas terminé le parcours donné, mais j'ai tout simplement dû faire une sortie plus courte. Croyez-moi je l'ai appris à mes dépends. Rouler au-dessus de ses capacités, c'est tout sauf agréable, à moins de faire un entrainement spécifique par intervalles. Le fait de se cadrer dans un groupe qui excède notre vitesse, fera en sorte que la fatigue musculaire sera énorme. Nous ne prendrons pas le temps de s'hydrater ou de s'alimenter, nous serons toujours à forcer d'une façon déchaînée, il y aura un risque de chute et une seule idée nous viendra en tête; l'abandon de notre objectif premier. Se respecter dans ses décisions à se joindre à un groupe donné est un signe de sagesse qui vous donnera l'occasion de progresser à votre rythme et ce, avec fierté!

S'alimenter adéquatement

En voici un sujet qui me plaît et dont on ne parlera jamais assez! Manger et boire sur le vélo. C'est le sujet le plus évident, mais malheureusement le plus souvent négligé. Comme vous le savez tous, nous devons boire et manger sur notre monture et ce, de façon répétée. La raison principale qui fait en sorte qu'on ne réussi pas à terminer nos longues sorties, c'est celle-ci. Avez-vous déjà terminé une randonnée en vous demandant ce que vous alliez manger lors de votre retour à la maison? Moi oui! C'est signe que je m'étais sous-alimenté durant mon effort et que mon cerveau ne faisait que répondre à la demande de mon corps. Pour pallier à cela, je vous suggère de boire environ 30 à 60 grammes de glucides par heure. Si vous voulez parler en jargon cyclisme, je vous dirais de boire un bidon à l'heure et le tour est joué. Idéalement, un bidon sur deux doit contenir de la boisson sportive et devrait être combiné avec des aliments riche en glucides. Pour ce qui est de la nourriture, je vous suggère de prendre une bouchée à chaque 30-40 minutes afin de maintenir la réserve énergétique haute et d'éviter les faiblesses. Si vous respectez ces deux petits principes tout simples, je vous promets que vous terminerez vos randonnées avec pratiquement le même niveau d'énergie avec lequel vous avez commencé. À quoi bon aller puiser dans nos réserves!

Périodisation de l'entraînement

Enfin, un autre point que vous devez tous connaître, mais qui mérite d'être ramené sur la table, est la périodisation de l'entrainement. Je ne vous demande pas d'avoir un plan d'entrainement sévère et calculé à la seconde près avant de faire une longue randonnée, mais bien d'être reposé avant une longue journée sur le vélo. Nous avons tous des grosses semaines de travail soutenues, des obligations jour après jour et nous veillons à ce que notre entrainement soit mis en priorité. Parfois, le repos vaut beaucoup plus qu'un entrainement et ce, surtout lorsqu'on a une sortie de plusieurs kilomètres à venir dans la semaine. Premièrement, il faut avoir envie d'embarquer sur le vélo pour aller profiter de ces moments privilégiés sur des routes magnifiques. La dernière chose qu'on veut, c'est d'être complètement fatigué de notre semaine et ne pas avoir l'énergie et la fougue de s'accorder ce moment de qualité. Évidemment, une longue sortie, ça se prépare. Que l'on soit professionnel ou débutant, on doit s'assurer que notre corps est frais et dispo à produire un effort de plus de trois heures en selle. Alors que vous prendrez une journée de repos dans votre semaine, vous serez excessivement motivé à cumuler les heures et c'est la meilleure sensation! Bonne longue randonnée!