Rien ne peut surpasser l’efficacité des mouvements fonctionnels. Il est prouvé que faire des squats, tirer et pousser des objets engendre des résultats systémiques qui sont incomparables. Cependant, il y a quelques exercices complémentaires qui, lorsque rajoutés à votre programme, peuvent améliorer à la fois votre force physique et la capacité de mieux réaliser les mouvements fonctionnels.

 

Ces exercices peuvent isoler et renforcer certaines zones spécifiques et fonctions corporelles qui sont hautement sollicitées et vulnérables aux blessures ou à un affaiblissement.

 

Chaque mouvement que vous exécutez à haute intensité passe par le tronc comme moyen de transmission. En isolant certains muscles et certaines fonctions du tronc et des hanches, les athlètes peuvent apprendre à optimiser leur utilisation. Cela confère également un meilleur équilibre au niveau musculaire entre la partie avant et la partie arrière du corps.

 

Voici trois exercices du tronc qui sont complémentaires et essentiels, avec des progressions et des variations de ceux-ci.

 

Le « Good Morning »gOOD MORNING

Cet exercice renforce le bas du dos et les hanches, tout en améliorant la flexibilité des ischiojambiers. C’est aussi une bonne façon d’enseigner aux athlètes comment garder le dos droit et solide pendant qu’on effectue des flexions à partir des hanches. L’athlète peut essentiellement apprendre à solliciter correctement les lombaires.

 

Essayez aussi ces variations :

  • « Good morning » avec jambes droites
  • « Good morning » avec élastiques
  • « Good morning » avec des chaînes attachées à la barre

 

Redressements avec le banc GHD (Glute-Ham Developper)

Cet exercice explosif est unique. Il peut développer une grande force physique, de l’amplitude de mouvement et de la puissance au niveau des abdominaux, des muscles fléchisseurs de la hanche et des muscles obliques (voir photo principale de l'article pour exemple).

 

On le retrouve particulièrement dans les mouvements de gymnastique qui demandent une grande flexibilité du corps et des extensions comme le kipping.

 

Voici quelques variations :

  • Le redressement GHD en parallèle
  • Le redressement GHD avec un ballon médicinal

 

Extensions du dosbACK EXTENSION

Les extensions du dos isolent les muscles cerclant la colonne vertébrale, particulièrement les muscles spinaux dans le bas du dos et les muscles thoraciques dans le haut du dos.

 

Dans ce mouvement, l’athlète courbe le dos et tente ensuite d’étirer sa colonne. C’est une excellente manière de montrer aux athlètes comment reprendre une bonne position. Ça aide aussi à renforcer les muscles du dos.

 

Voici quelques variations :

  • Extensions du dos en tenant des poids
  • Extensions du dos avec une légère résistance élastique

 

Et vous? Pratiquez-vous déjà ces exercices complémentaires?