Demandez et vous recevrez! Après avoir reçu plusieurs questions sur la surcharge en glycogène, voici un article complet à ce sujet. Ca tombe bien, puisque beaucoup d’événements d’endurance ont encore lieu dans les prochaines semaines, dont plusieurs courses de longues distances.

 

Qu’est-ce que c’est?

Celle-ci consiste à maximiser nos réserves en carburant (glucides) au niveau musculaire, afin de retarder la fatigue durant l’évènement d’endurance (au-delà de 1h30 d’effort). Cette méthode a beaucoup évolué dans les dernières années et se résume maintenant à consommer une plus grande proportion de glucides dans les 2 à 3 jours qui précèdent l’événement.

 

Jours

Alimentation

Entraînement

Glucides

Lipides

Protéines

1, 2, 3

Normale

Modéré à intense

50-60 %

25 %

15-25 %

4, 5, 6

Riche en glucides

Entraînement léger ou repos

75 %

10 %

15 %

Jour 7 - Compétition – Alimentation de compétition

 

Comment?

  • Dans les 3 jours précédant l’événement, l’idée n’est pas de manger plus de calories, mais de manger différemment. Comme l’indique le tableau ci-dessus, c’est la proportion d’aliments riches en glucides qui augmentera au détriment des aliments riches en protéines et en lipides.
  • Normalement, il n’y a pas d’entraînement lors de ces journées, ou bien il y aura un entraînement léger. En effet, il faut limiter l’utilisation de glycogène par vos muscles.
  • Il faudra également penser à éviter les aliments qui peuvent occasionner des problèmes digestifs tels que les aliments très riches en fibres, le lait (pour certaines personnes), les aliments gazogènes tels que les crucifères (chou, chou-fleur, brocoli), l’ail, l’oignon, le poireau, les légumineuses, etc.
  • Buvez davantage de liquide pendant cette période de surcharge en glycogène, car pour chaque gramme de glycogène stocké, 3 grammes d’eau le sont également!
  • Rappelez-vous qu’il n’y a pas que les repas de pâtes qui existent! Vous pouvez varier vos aliments sources de glucides : riz, couscous, pommes de terre, polenta, pain, céréales, fruits, etc.
  • Mangez fréquemment (toutes les 3-4 heures) pour éviter d’avoir faim et remplir adéquatement vos réserves.

 

Enfin, pour ceux qui sont plus sensibles au niveau digestif, il pourrait être envisageable de porter une attention particulière aux sucres fermentescibles nommés FODMAP. 

 

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