C’est bien connu: aucun exercice ne recrute autant de fibres musculaires et d’énergie que le squat. Pour un(e) athlète, que ce soit en force, en endurance ou en puissance - et peu importe le sport - ce mouvement est un incontournable.

Pour nous également - les humains réguliers - il ne faut absolument pas négliger cet exercice dans le programme d’entraînement, que ce soit dans un objectif de prise de masse musculaire, gain de performance, ou même de perte de poids.

 

La beauté du squat est la variété-même de celui-ci: on peut jouer avec plusieurs façons diverses de le performer: en mettant la barre sur les épaules, dans le haut du dos, tout en haut de la tête ou même en utilisant différents équipements.

 

La même formule s’applique aussi quant à la programmation du mouvement en tant que tel. Plusieurs courants de pensée ont popularisé des cycles de force afin d’augmenter ses résultats au squat… Et donc, sa force brute en général.

Il suffit de faire une recherche sur Internet pour trouver plusieurs de ces programmations en ligne, mais aujourd’hui, on ne s’intéressera qu’à une seule, probablement la plus populaire, prouvée dans plusieurs environnements: le Smolov.

 

Commencer un cycle de squat

Le Smolov - inventé par un entraîneur russe du même nom - est un monstre à approcher.


Il s’agit d’un programme de 13 semaines, en 4 phases, demandant de squatter de 3 à 4 fois par semaine. Cela garantit presque des résultats miraculeux - on parle d’augmenter son squat de plus de 50 livres! - mais n’est absolument pas recommandé pour un athlète débutant voire intermédiaire, surtout sans la supervision d’un entraîneur (voir lien ci-bas pour vous donner une idée de la charge de travail).

 

Ainsi, plusieurs versions allégées ont vu le jour, et il me fait plaisir de vous présenter l’une d’entre elles aujourd’hui, accessible et encore amusante (!), que j’ai pu tester moi-même.

Il s’agit de performer des squats 3 fois par semaine, avec une journée d’intervalle. Habituellement, il est recommandé de faire du squat votre premier mouvement de la journée, le lundi, mercredi et vendredi ou samedi.

 

Si vous ne connaissez pas votre poids maximal au squat, nul besoin de le tester avant de commencer ce programme, il suffit d’y aller selon vos sentiments et ajuster les poids en conséquence, en les augmentant à chaque semaine.

La première semaine peut être utilisée pour trouver les poids idéaux et les augmenter pour les 3 suivantes.

“Mini-Smolov”
- 4 semaines de travail, à raison de 3 fois par semaine.

  • Lundi: 5 séries de 7 répétitions.
  • Mercredi: 7 séries de 5 répétitions
  • Vendredi/Samedi: 10 séries de 3 répétitions.

 

Points de performance à se rappeler:

  • Bien pousser dans le centre du pied tout au long du mouvement.
  • S’assurer de garder le contact avec le sol avec le talon et les orteils
  • Fixer un point devant soi
  • Effectuer un squat complet, le plus bas possible (si vous ne pouvez bien descendre dans votre squat, consultez un professionnel pour vous aider dans votre amplitude de mouvement).
  • Inspirer à la descente, expirer lors de la remontée.
  • Ajouter un poids modéré chaque semaine.

 

Certaines semaines pourraient être plus difficiles que d’autres, alors n’hésitez pas à manger un peu plus durant ce mois. Surtout, n’hésitez pas de nous faire part de vos commentaires durant ou après ce programme pour nous faire part de vos résultats!

 

Bonnes sessions de jambes!

 

Aussi à lire : L’importance d’entraîner les jambes

Références:

http://www.smolovjr.com/smolov-calculator/
https://en.wikipedia.org/wiki/Smolov_Squat_Routine

*Basé sur une programmation par Ben Bergeron