Nous avons déjà démontré l’importance d’entraîner ses jambes ainsi que les nombreux bénéfices qui y sont reliés. Voici maintenant quelques trucs qui vous aideront à développer et renforcer le bas de votre corps. 

 

Utilisez des mouvements qui isolent les jambes

On travaille souvent les jambes simultanément. Comme nous avons tous un côté plus fort que l’autre, il est important d’inclure des exercices et des Squat bulgaremouvements qui isolent les jambes. En le faisant régulièrement, ceci permettra de renforcer la jambe la plus faible et de créer un équilibre entre les deux. 

Le squat bulgare (fente avec le pied arrière surélevé) est le parfait exemple d’exercice qui permet d’isoler une jambe tout en travaillant les muscles stabilisateurs pendant l’exécution du mouvement. Le squat sur une jambe (''pistol squat'') ou les fentes avants, arrières ou de côté sont aussi très efficaces. Ils permettent tous un travail de façon unilatéral, sans obligatoirement mettre une charge sur le dos et les épaules. 

Il existe plusieurs autres exercices et machines qui vous permettront de travailler une jambe à la fois, tentez de les inclure à travers vos programmes d'entraînement. 

 

Utilisez des mouvements sollicitant les jambes et le tronc lors de votre échauffement et/ou activation

Même si votre entraînement n’est pas ciblé au bas du corps, vous devriez tout de même prendre le temps de vous ‘’dérouiller’’ avec des exercices d’activation ciblés à cet effet. 

 

Ici, la qualité des mouvements choisis surpasse le temps qu’on y consacre! En d’autres mots, choisissez deux ou trois exercices qui sont complets et ne vous prendront que 10 minutes pour activer tout le corps. Quelques répétitions (10 à 12) de chaque assurons d’élever légèrement votre température et de préparer votre corps pour des charges plus intenses.  

 

Travaillez avec des intervalles

Le cardio est une partie importante de l’endurance musculaire et d’un coeur en santé. Varier le rythme cardiaque de léger à élevé stimulera aussi votre métabolisme pour une plus grande perte calorifique. De plus, l’entraînement par intervalles est efficace parce qu’il permet de faire un plus grand volume d’entraînement au rythme choisi. 

 

Rien de mieux que des intervalles (HIIT, tabata, EITC, etc) en utilisant des mouvements qui sollicitent les jambes pour tonifier tout le bas du corps!

 

Utilisez vos jambes quand vous le pouvez

Slam ballMême lorsque vous entraînez le haut de votre corps, il est possible d’effectuer une tonne de  mouvements qui sollicitent le bas du corps au même moment. En combinant les deux, vous travaillerez les plus grands muscles du corps et par le fait même, vous brûlerez plus de calories! 

 

En incluant les jambes à un exercice, vous augmentez aussi naturellement le niveau d’intensité.

 

 

Essayez des mouvements explosifs

Pensez à des exercices comme des sauts sur boîte, des squat sautés, des lunges sautés et/ou des sauts de patineur. Tous ces mouvements entourant la pliométrie et permettent de travailler en puissance et en vitesse. Même si ce genre de mouvement semble impossible pour vous, allez-y graduellement, en augmentant lentement la hauteur, le rythme et/ou les répétitions. Ce type de mouvement activera toutes vos fibres musculaires, augmentera votre puissance et utilisera une grande quantité d’énergie pour brûler des calories.

 

Avec des mouvements explosifs, on utilise principalement le poids du corps pour développer la puissance et l’explosivité. En incluant ce type d’exercice à votre entraînement, vous aurez assurément des résultats sur le bas de votre corps!

 

Utilisées sur une base régulière, toutes ces petites astuces vous aideront à renforcer le bas de votre corps!

 

Aussi à lire : L’importance d’entraîner les jambes

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