Après le succès des deux articles sur les exercices à éviter, on vous présente la suite!

1. Mettre trop lourd au bench press/développé couché

Certaines personnes mettent trop de charge au bench press (ou développé couché). Ils ont besoin d’une personne pour assister la plupart de leurs répétitions. Laissons notre égo de côté, et utilisons un poids qu’on peut contrôler.

Voici une courte vidéo qui explique cela :

Bien sûr, dans certaines circonstances c’est normal d’essayer plus lourd et d’avoir besoin d’assistance, par exemple dans une compétition de powerlifting/dynamophilie.

2) Ne pas entourer la barre avec le pouce au bench press

Je vous encourage énormément à placer le pouce autour de la barre au bench press/développé couché! Sans le pouce, la barre peut glisser et endommager la tête, le cou ou le thorax. De plus, tenir comme il faut la barre en gardant le poignet neutre permet un meilleur transfert de force, donc de meilleures performances.

3) Placer la barre d’entraînement trop haute dans le squat rack

Voici une vidéo expliquant cette erreur :

4) Faire des squats avec le poignet trop en extension

Dans l’image du haut, le poignet est neutre, il y a moins de risque de blessures.

En bas de l’image, par manque de technique ou d’amplitude articulaire, le poignet est en extension, ce qui peut ne pas être optimal.

5) Faire des biceps curls avec trop de poids

Dans l’image de gauche, le poids est contrôlé.

Dans l’image de droite, la charge est trop élevée, ce qui fait enrouler l’épaule vers l’avant, et peut amener certaines douleurs.

6) Faire des dips sur banc

Attention à cet exercice, ce n’est pas tout le monde qui peut l’effectuer efficacement et sans douleur.

Le stress sur l’épaule est assez grand.

Je ne recommande pas cet exercice, surtout chez les femmes, car elles ont tendance à développer plus souvent des problèmes d’épaules que les hommes. 

7) Reprendre la course de l’intérieur à l’extérieur trop vite sans adaptation

C’est bientôt le printemps. Beaucoup de gens vont mettre leurs chaussures de course et courir dehors. Voici une courte vidéo sur le sujet!

8) Le Overhead Press

Je ne recommande pas ce mouvement à tout le monde, surtout pour les gens qui ont 40 ans et plus. J’explique ici :

Une excellente alternative au overhead press pour ceux et celles qui peuvent présenter des douleurs à l’épaule, c’est le landmine press.

9) La roulette, sans stabilité lombaire

En haut : activation des muscles stabilisateurs grand fessier, transverse, plancher pelvien, multifides, fléchisseurs profonds du cou. Le tronc est en ligne avec les cuisses. En bas, la stabilité lombaire est moins adéquate. Le bas du dos est partie en extension (fesses ressorties).

En haut : activation des muscles stabilisateurs grand fessier, transverse, plancher pelvien, multifides, fléchisseurs profonds du cou. Le tronc est en ligne avec les cuisses.

En bas, la stabilité lombaire est moins adéquate. Le bas du dos est partie en extension (fesses ressorties).

10) Les fameux redressements assis

Lors de certaines douleurs au bas du dos, on veut vouloir éviter la compression au niveau lombaire. C'est le cas par exemple d'une hernie discale ou autre problème au niveau du disque intervertébral (une sorte de coussinet entre les vertèbres). Comme propose le chercheur Stuart Mcgill, vaut mieux éviter les exercices comme les redressements assis en présence de certaines lombalgies ❌... car ça peut augmenter la compression et les douleurs au niveau du disque intervertébral.. surtout si on fait une rotation pendant l'exercice! Un peu comme quand on soulève une charge et qu'on lève la neige avec une pelle, il faut éviter la flexion lombaire avec une rotation. Les exercices comme le bird dog ✅ et le pallof press ✅ sont de meilleurs alternatives pour activer les muscles stabilisateurs abdominaux. Bien sûr, chaque condition est unique donc il vaut mieux consulter un physiothérapeute en présence d'une douleur au dos pour bien se faire conseiller.

Voici quelques alternatives que je préfère aux redressements assis : la roulette, le dragon flag popularisé par Bruce Lee, des variantes de la planche, avec charge, sur ballon, etc.

11) Les leg raises sans garder le bas du dos dans une position neutre

Dans l'exercice du leg raise où on allonge nos jambes doucement en alternance (voir le début de cette vidéo), il faut faire le mouvement de façon contrôlée. On voit bien dans la photo du haut que mes abdos sont engagés. En effet, la pression de mon bas du dos sur ma main gauche est constante : mon bas du dos n'écrase pas ma main et il ne décolle jamais de ma main!

Dans la photo du bas, mon bas du dos décolle et il n'y a pas de contact sur ma main gauche : l'exercice est trop difficile! On voit bien que mon dos part en extension et que mes côtes ressortent au niveau du thorax.

C'est souvent un exercice mal fait au gym. Souvent même les gens poussent les jambes de leur coéquipier vers le sol... alors que la base est loin d'être maîtrisée!

12) Front squat si douleurs au poignet

Si vous avez des douleurs au poignet pendant l’exécution du front squat avec une clean grip, je vous suggère l’utilisation de sangles (straps) pour garder le poignet neutre.

Voilà pour les 12 erreurs/exercices à éviter! Si vous avez des commentaires et questions, allez-y!