Étant un adepte de l’entrainement et de la médecine du sport, je trouvais important d'écrire sur la musculation.

D'abord, pourquoi faire du renforcement musculaire? Un programme de renforcement permet une amélioration de la force et puissance musculaires, d’améliorer la performance au sport, et aussi de réduire le risque de blessures musculo-squelettiques.

Il y a des bénéfices sur les os : une augmentation de la densité minérale, une diminution du risque de fracture et d’ostéoporose. Aussi, il y a des bénéfices sur la musculature : ça réduit le risque de blessures reliées au débalancement musculaire.

Le renforcement permet aussi de diminuer le risque de lésion au ligament croisé antérieur (genou) d’environ 88 % avec le renforcement des ischio-jambiers (derrière les cuisses). D’ailleurs, beaucoup de recherche scientifique démontre le bienfait de l'exercice suivant :

Saviez-vous que les patients qui ont subi une opération au ligament croisé antérieur qui peuvent faire au moins 22 squats sur une jambe (assis à debout d’une chaise) ont une meilleure qualité de vie après un à trois ans post-opération, en comparaison avec ceux qui ne peuvent pas en faire autant? (Culvenor et al, 2016). Aussi, selon Kemp et al (2016), les patients qui peuvent faire au moins 16 assis à debout sur une jambe ont de meilleurs résultats post-opération du cartilage et labrum de la hanche (arthroscopie). Voici ce mouvement assis à debout si vous souhaitez le pratiquer :

Testons vos connaissances

1) Les muscles deviennent plus endurants en vieillissant?

Vrai !

La recherche démontre une diminution des fibres de type II (fast twitch, force) et l'augmentation des fibres I (endurance). D’où provient l’importance de travailler la force musculaire pour prévenir les chutes chez les gens plus âgés. Il n’y a que le renforcement musculaire qui peut décélérer ce changement musculaire.

Une étude chez des gens de 90 ans et plus montre qu’on peut encore hypertrophier et améliorer notre force même à cet âge. Davantage de force se traduit par une amélioration de la vitesse de marche, équilibre, indépendance, et diminution du risque de chutes.

2) La musculation rend les athlètes plus lents?

Faux !

Selon les évidences scientifiques, les athlètes plus forts sautent plus haut et courent plus vite. L’entrainement en force permet des adaptations au système nerveux. Un athlète de 200 lbs qui soulève 400 lbs au squat risque d’être plus rapide qu’un athlète de 150 lbs qui soulève 200 lbs. J'explique ici l'importance de faire de la force musculaire chez les sportifs, surtout chez les athlètes d'endurance!

Ici, je vous montre l’exemple de la performance du saut à l’extérieur de la piscine. Pour y arriver, nous avons fait des années d’entrainement en squat lourd! Pour plus d’information sur l’entrainement pour être plus rapide, contactez un kinésiologue ou un entraineur.

3) Il faut être courbaturé pour qu’un entrainement soit efficace?

Faux !

Un entrainement peut être efficace, sans ressentir de courbatures et cette sensation d'être ‘’raqué’’. Avant on croyait que les courbatures, apparaissant souvent 48-72 h après l’activité, étaient dues à l’acide lactique. Maintenant on sait qu’elles proviennent de micro-lésions, souvent suite à un exercice trop intense ou nouveau. Il vaut mieux monter graduellement les charges pour éviter les blessures. Les gymnastes, les haltérophiles et les coureurs s’entrainent souvent, mais ne vont rarement au maximum, pour éviter de se blesser. Le fameux No Pain no gain, c’est faux!

4) Avant la puberté, un enfant peut faire du renforcement musculaire?

Vrai !

Les risques de blessure n’excèdent pas ceux des autres activités auxquels ils participent.

Les risques proviennent de :

1. Mauvaise technique
2. Manque de supervision
3. Charges excessives

Donc il faut favoriser des charges légères pour un développement musculaire équilibré. Les études suggèrent 1 à 3 séries de 6 à 15 répétitions, idéalement 2-3 fois semaine et des jours non-consécutifs. De plus, l’entrainement en proprioception/équilibre peut être efficace chez les jeunes.

Voici un exercice sur BOSU que j’utilise souvent avec des jeunes sportifs.

5) En présence d’une douleur au genou, on trouve souvent des muscles fessiers faibles?

Vrai !

On retrouve souvent un manque de force ou d’activation des muscles moyens fessiers qui sont des stabilisateurs du genou.

Voici 4 exemples d’exercices pour renforcer les fessiers :

1. Abduction avec élastique
2. Équilibre sur une jambe avec une charge
3. Split squat avec élastique qui veut tirer le genou vers l’intérieur
4. L’exercice du Crabe

6) Un manque de mobilité (amplitude de mouvement) à la cheville pourrait favoriser des douleurs au dos pendant un squat?

Vrai !

Un manque de souplesse à la cheville limite la capacité d’un athlète à avancer les genoux vers l’avant par rapport au pied lors de la descente au squat, donc l’athlète peut devoir arrondir son dos pour ne pas tomber sur les fesses, et en arrondissant le dos on augmente la compression sur les derniers disques lombaires, ce qui pourrait amener à de la douleur. Bref, c’est très technique la musculation!

Comme je suis un grand fan de l’entrainement musculaire depuis une bonne quinzaine d’années, voici quelques-uns de mes mouvements préférés!

Voilà pour le renforcement musculaire! Des questions? Allez-y!

Aussi à lire : 7 mythes et réalités sur les douleurs au genou

Dominic Labelle est physiothérapeute et co-propriétaire chez Accès Physio. Diplômé d'un Baccalauréat et d'une Maîtrise en physiothérapie à l'Université de Montréal, il possède plusieurs années d’expérience en clinique et sur le terrain à traiter des athlètes de CrossFit, hockey, course à pied, football, soccer, etc. Passionné de médecine du sport, il est aussi connu sur le web pour ses nombreuses capsules vidéos sur la santé, les saines habitudes de vie, la performance et la prévention/traitement des blessures. Suivez-le sur Facebook ou Instagram.