Plusieurs d’entre nous espèrent gagner de la force et de la masse musculaire au niveau du haut du corps. Aller au gym et errer sans but ne donne aucun résultat. Vous avez besoin d’un bon plan.

La meilleure façon de prendre du muscle est de soulever de grandes charges avec une variété d’exercices et de mouvements qui touchent tous les groupes de muscles.

On commence en soulevant des charges maximales pour développer la force brute, puis on veut faire gonfler les muscles. Les exercices ciblent différents types de mouvements qui impliquent de pousser et de tirer. Il y a aussi une partie du travail qui consiste à isoler les points faibles ou les plus petits groupes de muscles qui contribueront ensuite à effectuer des mouvements plus amples.

Essayez ce programme pendant cinq semaines et attendez-vous à ressentir rapidement des progrès et à prendre du coffre. Changez ensuite d’exercices pour éviter de plafonner. C’est un programme qui s’étend à quatre jours par semaine avec une journée de congé entre chaque séance. Ce programme peut être complété avec un équipement de base, soit avec des haltères, des poids, des anneaux et un banc.

Jour 1

  1. Développé-couché : 6 x 2, 2 rep max
  2. Développé-couché avec prise rapprochée (Narrow Grip Bench-press) : 3 x 8 reps
  3. Arnold Press : 3 x 12 reps
  4. Skull Crushers sur anneaux : 3 x 10
  5. Chest fly avec poids + press avec poids : 2 x 10 reps
  6. Press downs des triceps avec bandes de résistance : 3 x 30 reps

Jour 2

  1. Snatch Grip High Pull : 5 x 5
  2. Tractions avec poids : 6 x 2
  3. Bent Over Row : 3 x 8 reps
  4. Curls avec prise marteau (hammer curls) : 3 x 10
  5. Dumbbell hang clean : 50 reps à 55/35lb for time (for time, le plus rapidement possible)
  6. Barbell in rack inverted row : 2 x failure (failure, jusqu’à ce qu’il vous soit impossible de poursuivre)

Jour 3

  1. Pin Press : 6 x 2
  2. Strict Press : 5 x 5
  3. Dips avec poids : 3 x 10
  4. Pompes avec bandes de résistance : 2 x failure
  5. Dumbbell pull-overs : 2 x 20

Jour 4

  1. Chinese Row : 5 x 5
  2. Single Arm Row : 3 x 10
  3. 3 rounds for time of 5 chin-ups,  5 tractions avec prise large, 5 tractions avec barre derrière le cou
  4. 3 x 10 curls avec poids
  5. 3 x 15 Curls avec poids en position inclinée
  6. Ring Row : 2 x failure

 

Amusez-vous!