L'entraîneur et kinésiologue Alex Doré vous propose un entraînement avec bande élastique. Cette vidéo démontre les 4 mouvements d'échauffement, suivi de 8 exercices pour la portion entraînement.  

La vidéo démontre chacun des mouvements à effectuer dans l'ordre. Voici la description et le détail de l'entraînement. 

Échauffement (les 4 premiers exercices) 

A1 - genou/quadriceps stretch et side lunge : 5 répétitions par jambe

 

A2 - floor sweep : 10 répétitions par jambe

 

A3 - planche X toe touch : 10 répétitions par bras

 

A4 - prone autour du monde (étirement pour la mobilité des épaules) :10 répétitions totale

 

Entraînement avec bande élastique 

Cet entrainement se fait en « superset », donc bloc de 2 exercices ensemble :

 

B1 - split squat:

Élastique attaché près du sol en avant, les pieds largeurs des hanches et laissez l’elastique vous guider vers l’avant et repousser ensuite vers l’arrière tout en gardant les pieds bien ancrés au sol.

  • Répétitions 12
  • Séries : 3
  • Tempo 3-01-0 : 3 secondes pour descendre lentement vers l’avant et rapide pour remontér

B2 - planche avec traction avec l'élastique :

Attacher l’élastique vers l’avant près du sol et débuter en position de planche abdominale en 3 points d’appui. Avec l’autre main, débuter avec le bras en extension totale pour tirer ensuite la main jusque sous l’epaule.

  • Répétitions 15
  • Séries : 3
  • Tempo 3-01-0 : 3 secondes pour laisser le bras faire l’extension vers l’avant et rapide pour tirer vers soi

 

C1- marche latérale avec élastiqeu aux chevilles + saut :

En position debout,  les genoux légèrement pliés, faire 5 pas de chaque coté et après chaque 5ième pas,  exécuter un saut ( faire 3 allers-retours de 10 pas au total + 2 sauts par série)

  • Répétitions : 10 pas au total + 2 sauts par série
  • Séries : 4
  • Tempo : aucun

C2 - half kneeling facepull and ‘’Y’’ press

En position demi à genoux, élastique attaché à la hauteur du visage. Tirer l’élastique vers son menton, faire une rotation externe du coude ( pointer les poings vers le haut) et faire une extension des bras vers le plafond. Revenir à l’inverse.

  • Répétitions : 12
  • Séries : 4
  • Tempo : aucun

 

D1 - thruster avec élastique :

En positon debout, mettre les pieds sur l’élastique. Le tenir aux épaules. Exécuter un demi-squat et ensuite extension des hanches et des bras en étirant l’élastique à bout de bras. Redescendre en amenant l’élastique aux épaules

  • Répétitions : 15
  • Séries : 4
  • Tempo : aucun

D2- bend over elastic row

Mettre les pieds sur l’élastique, se pencher vers l’avant, pousser les hanches un peu vers l’arrière et maintenir le dos en positon neutre ( droit).  Tirer l’elastique pour amener les mains au niveau des cotes.

  • Répétitions :15
  • Séries : 4
  • Tempo 3-01-0 :  3 secondes pour descendre lentement vers le bas et rapide à la remontée

 

Les 2 derniers exercices sont pour les abdominaux. 

 

E1 - paloff press :

Attacher l’élastique au niveau du sternum, faire une poussée rapide vers l’avant et garder l’alignement des mains avec le sternum. Revenir au sternum tranquillement.

  • Répétitions : 10
  • Séries : 3
  • Tempo 3-01-0 : 3 secondes pour revenir vers le sternum et rapide à la poussée

E2: banded arm  lying leg raise

L’élastique attaché loin derrière la tête, prendre l’élastique par les mains et l’étirer jusqu’au niveau de la poitrine. Garder cette positon tout le long de l’exécution. Du sol, élever les jambes jusqu’a ce qu’elles soient perpendiculaires au sol et redescendre.

  • Répétitions : 20
  • Séries : 3
  • Tempo 2-01-0 : 2 secondes pour descender les jambes au sol et rapide à la remontée.

 

Aussi à faire Entraînement par intervalles au poids du corps :

Kinésiologue de formation, Alex Doré est aussi certifié C.I.H.P Level 2 et P.i.C.P level 2. Adepte de compétition de Strongmen, il a aussi fait de l’athlétisme pendant 25 ans tout en pratiquant de nombreux arts martiaux mixtes (karaté, muy tai et brazilian ju jit su). Ancien joueur des Carabins de l’Université de Montréal, Alex Doré a aussi entraîné plusieurs athlètes de haut niveau dont Adonis Stevenson, Étienne Boulay, Michèle Letendre, Laura Horvat et Pat Vellner. Il est aussi l’entraîneur personnel de nombreuses personnalités médiatiques telles que Maripier Morin, Jay DuTemple et Émilie Bégin. Pour plus de conseils et de trucs sur l’entraînement, suivez-le sur sa page Facebook et sur son compte Instagram.