Pourquoi ne pas profiter du weekend pour essayer cet entraînement maison qui vous fera sortir de votre zone de confort. Élaboré par l'entraîneur et kinésiologue Alex Doré, vous aurez simplement a utiliser le poids de votre corps. Si l'exercice est trop avancé pour vous, vous pouvez le modifier ou simplement le remplacer.

Cette vidéo démontre les 4 mouvements d'échauffement (à faire une fois chacun), suivi de 5 exercices à faire en circuit par intervalles pour la portion entraînement. 

A - Échauffement (les 4 premiers exercices) 

A1 - Sumo squat trunk twist :

  • 5 à 10 rotations de chaque et une extension des genoux
  • En position assise en sumo squat, pincer ses orteils. Faire une rotation vers le haut en faisant une extension de du bras et faire ensuite une extension des genoux en gardant le contact avec les orteils.

 

A2 - Downward dog et une rotation du tronc a 3points d’appuis :

  • En position downward dog, amener une jambe a l’avant à l’extérieur de l’épaule et faire une rotation. Alterner de coté mais revenir en downward dog entre chaque rotation.

 

A3 - Quadruped trunk twist :

  • En position quatre pattes avec les genoux à un pouce du sol, faire une rotation du tronc avec le bras en extension.

 

A4 - Prone around de world:

  • En position couché à plat ventre avec les bras en extension au dessus de la tête. Faire des rotations des bras et amener les mains dans le bas du dos et revenir tout en tenant le front au sol.

 

Entraînement :

  • 45 sec d'effort pour 15 sec de pause entre les exercices (vous pouvez aussi adapter selon votre niveau)
  • 90 à 120 sec de pause entre les séries
  • Faire 3 à 5 fois le circuit, selon votre niveau de condition physique
  1. Pogo split jump: faire des sauts et une fois dans les airs faire des écarts. Une flexion du genou vers l’avant et un autre vers l’arrière avec l’autre jambe. Pour les débutants, faire des lunges avant et arrière. 
  2. Helicopter push up: exécuter un push up et ensuite faire une rotation de tout le corps bras tendu d’un coté. Exécuter un autre push up en arrivant et revenir de la meme façon.
  3. Reverse Nordic curl: en position à genou, haut du corps droit. Se laisser tomber en contrôle vers l’arrière au maximum que la force et flexibilité des quadriceps le permettent et remonter en forcant avec les quadriceps.
  4. Lizard crawl sur place: en position push up, avant une jambe et le bras opposé vers l’avant, revenir en positon initiale et refaire à l’opposé.
  5. Back widow: couché sur le dos et en appui avec les coudes, appuyer sur ceux-ci pour lever les fesses et les épaules en meme temps. Répéter ainsi de suite.
  6. Supine around the world (abs): couché sur le dos et en maintenant les jambes tendues, faire un grand cercle avec ceux-ci et alterner de coté.

 

Aussi à faire : Entraînement maison complet

Kinésiologue de formation, Alex Doré est aussi certifié C.I.H.P Level 2 et P.i.C.P level 2. Adepte de compétition de Strongmen, il a aussi fait de l’athlétisme pendant 25 ans tout en pratiquant de nombreux arts martiaux mixtes (karaté, muy tai et brazilian ju jit su). Ancien joueur des Carabins de l’Université de Montréal, Alex Doré a aussi entraîné plusieurs athlètes de haut niveau dont Adonis Stevenson, Étienne Boulay, Michèle Letendre, Laura Horvat et Pat Vellner. Il est aussi l’entraîneur personnel de nombreuses personnalités médiatiques telles que Maripier Morin, Jay DuTemple et Émilie Bégin. Pour plus de conseils et de trucs sur l’entraînement, suivez-le sur sa page Facebook et sur son compte Instagram.