Exercices pour le dos

Voici quelques exercices pour le dos dans le but de travailler en force et/ou prise de masse musculaire (cible particulièrement le haut du dos).

Il suffit de choisir 3 ou 4 de ces exercices et de faire de 3 à 4 séries au total :

  • Faire moins de répétitions avec charge élevée pour travailler en force
  • Plusieurs répétions avec charge plus légère pour travailler l’endurance

 

Rameur avec haltère : Bon exercice pour les rhomboïdes puisque le mouvement est unilatéral. Aide à diminuer les déséquilibres musculaires.

 

Soulevé de terre avec prise large : Cet exercice travaille le bas du dos, les trapèzes ainsi que les grands dorsaux. Touche aussi les jambes, ce qui le rend complet.

 

Rameur prise inversée avec barre : Travailles les rhomboïdes, les trapèzes ainsi que les grands dorsaux. Possibilité de le faire aussi en prise régulière.

 

Tractions strictes : Cible les grands dorsaux et représente l’un des mouvements les plus complets pour le haut du corps.

 

Tirer vers le bas avec prise rapprochée : Travaille les grands dorsaux mais touche aussi les rhomboïdes, surtout si vous serrez bien au bas du mouvement.

 

Rameur bas : Celui-ci travaille principalement les rhomboïdes mais touche aussi tout le dos, même le bas (lorsque vous supportez moins avec la poitrine).

 

Assurez-vous de faire une rotation dans les exercices sélectionnés pour un travail complet du dos!

 

Source: Rob Allen, diplômé en Éducation physique de l'université Concordia avec spécialisation en thérapie pour athlètes. Aussi certifié CrossFit L1, entraîneur TRX et FMS (Functional Movement System). Avec l'importance de la nutrition, il est aussi détenteur d'un certificat d'entraîneur en nutrition par Precision Nutrition.