Pour plusieurs, la saison de vélo est déjà bien entamée et la forme physique se pointe tranquillement le bout du nez. Pour s’assurer de progresser de façon constante, il est possible de travailler différentes filières énergétiques sur la bicyclette. Ainsi, amener une variété d’exercices permettra de garder la motivation tout en se développant en tant que cycliste. Voici quelques idées d’exercices et d’entraînement de base à faire sur le vélo.

Musculaire versus souplesse

Certaines personnes adorent pédaler de façon musculaire, c’est-à-dire qu’ils utilisent un braquet qui génère beaucoup de résistance. De l’autre côté, il y a des gens qui naturellement, préfèrent tourner les jambes plus rapidement. Travailler à élargir le spectre de cadence permet d’améliorer la force musculaire, la vitesse de jambe, le coup de pédale et la souplesse des cyclistes. Il est possible d’avoir accès à la cadence sur différents types d’odomètres peu coûteux ou outils de mesure tel qu’un Garmin par exemple. L’important est de maintenir une cadence entre 90 et 95 RPM (rythme par minute) sur le plat et entre 75 et 85 RPM dans les montées.

Voici un exemple d’exercice de cadence à faire sur un terrain plat :

Pendant 10 minutes à intensité peu élevé, amusez-vous à varier votre cadence sous forme de pyramide. Commencez la pyramide à 70 RPM et à chaque minute, augmentez de 5 RPM pour vous rendre à 115 RPM sans sautiller sur la selle et en gardant un coup de pédale efficace. Par la suite, continuez la pyramide en descendant les RPM pour revenir à 70 RPM. Voilà un entraînement sympathique qui rapporte!

Durée des intervalles

L’entraînement par intervalle est un précieux moyen pour amener son corps à tolérer des zones d’efforts qui peuvent être parfois très inconfortables et difficiles. Les intervalles aident à activer le métabolisme, donc favorise la perte de poids. Il ne suffit que de quelques séances de 60 à 90 minutes par semaine pour améliorer ses capacités. Évidemment, il est important de combiner ce type de séance avec des journées de repos. Il est possible de faire des intervalles courts à très haute intensité pour stimuler le système anaérobique et des séquences plus longues à haute intensité qui permettent de travailler le système aérobique.

Voici un exemple d’intervalles courts et d’intervalles longs :

Pour un maximum de plaisir et de souffrance, allez-y pour un 15 secondes à très haute intensité et un 15 secondes de repos pour un total de 5 minutes. Vous pouvez faire plus d’une série, mais assurez-vous de récupérer au moins 5 minutes avant de recommencer. Pour des intervalles longs, travaillez votre endurance avec des efforts de 5 à 10 minutes de façon constante. Attention! Ne partez pas à un rythme insoutenable dès la première minute, le but est d’être constant tout au long de l’intervalle. Avant l’une ou l’autre de ces séances, n’oubliez pas de faire un bon échauffement pour préparer votre corps à l’effort. Avec ces deux façons de faire, vous verrez les résultats, c’est certain!

S’exposer à différents types de montées

Vous le savez, en vélo comme dans tous les sports, il n’y a pas de secret, il faut s’exercer encore, encore et encore! Cette théorie est d’autant plus véridique lorsqu’on travaille les montées. Oui, certains cyclistes ont le gabarit idéal et sont qualifiés comme étant grimpeurs ou grimpeuses, mais il existe tout de même une façon de développer cette compétence. Le fait de s’exposer à des montées graduelles de type faux plat, à des pentes raides ou à de longues montées en endurance permet d’être polyvalent et de gérer celles-ci de façon optimale pendant la randonnée. Soyez alerte au choix du braquet afin d’avoir la bonne cadence avant, pendant et après la montée.

Voici quelques exercices à faire selon le type de montée :

Faux plat montant : Restez assis tout au long de la montée pour un travail en puissance. Gardez les mains sur le haut du guidon jusqu’en haut.

Montée avec une pente raide : Exercez votre capacité à monter debout tout en ajustant le braquet selon le pourcentage de la pente.

Montée en endurance : Dans ces montées de type col, le plus important est la gestion de l’effort afin de se rendre au sommet. Il faut donc éviter de se brûler dans le premier kilomètre. Regardez loin devant pour anticiper le dénivelé. Alternez en position debout et assis pour utiliser des muscles différents et ainsi aller chercher du rythme.

Et vous, quel est votre exercice préféré?