Souvent associé aux épinards et a Popeye, le fer est un des nutriments les plus surveillés chez les sportifs.

 

Son utilité

Chez les gens actifs, le fer est très important, car il véhicule vers les muscles l’oxygène contenu dans le sang via la production de globules rouges...il sert également dans la production d’énergie dans les cellules et est nécessaires pour le bon fonctionnement du cerveau et du système immunitaire.

 

Généralement, ce sont les femmes (en raison des menstruations abondantes), les adolescents(es) par leurs besoins énergétiques accrus, les sportifs d’endurance et les végétariens/végétaliens qui sont le plus à risque d’une carence en fer. Si vous présentez ces symptômes, il est important de consulter un profesionnel de la santé.

Fer

 

Dans quoi on le retrouve

On classifie le fer selon sa forme chimique qui change selon sa provenance : le fer hémique et le fer non-hémique.

 

Leur différence vient du % d’absorption. Tandis que le fer hémique est absorbé par notre corps à raison de 10-30%, le fer non-hémique possède un degré d’absorption moindre de 1-5%, il faut donc le combiner à une source de vitamine C pour favoriser une meilleure absorption.

 

 

Quoi faire pour éviter une carence

  • Consommez plusieurs sources de fer à différents moments de votre journée. On obtient de meilleurs résultats lorsqu’on espace les apports plutôt que si on les prends tout d’un coup.
  • Combinez le fer non-hémique et la vitamine C pour une meilleure absorption : par exemple, votre salade de légumineuses accompagné des poivrons rouges ou vos céréales à déjeuner avec une ½ tasse de jus d’orange ou deux kiwis. Cet article des Diététistes du Canada vous indique différentes sources de vitamine C. 
  • Ne pas prendre de fer en même temps qu’un supplément de calcium ou de zinc.
  • Pour favoriser une meilleure absorption du fer non-hémique, il est également important d’espacer le délai entre la consommation de caféine ou d’aliments riches en calcium (voir article à ce sujet) et la consommation d’aliments (ou supplément) riches en fer.
  • Si vous devez prendre un supplément de fer, privilégiez de le prendre en avant-midi, puisque l’absorption du fer y est plus grande.
  • Hydratez-vous adéquatement pendant l’effort pour limiter les lésions digestives qui peuvent être causé par un sport de longue durée.

 

Enfin, avant de prendre tout supplément de fer, consultez un professionnel de la santé.

 

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Sources :

McCormick, R., Sim, M., Dawson, B., & Peeling, P. (2020). Refining Treatment Strategies for Iron Deficient Athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(12), 2111–2123.

Springle, Nicole. Iron Supplementation for Athletes. Dietitians of Canada, 42p.

Boegman, S & Lis, D. Pumping nutritionnal iron. Sports Institute Network, 2p.