Avec le froid qui s’installe, le temps est venu de troquer vos chaussures de course d’été pour vos raquettes, vos skis de fond, votre planche à neige, votre « Fat Bike » ou vos patins. S’adonner à des sports d’hiver est une bonne façon d’apprécier l’hiver québécois, qui peut parfois paraître interminable. Maintenant que vous avez trouvé VOTRE motivation, savez-vous bien vous alimenter pendant ces sorties au froid ? Voici quelques trucs et conseils pour savourer l’hiver et non le subir!

 

Besoins énergétiques par temps froid

Lorsqu’on pratique un sport dans un environnement froid, le corps dépense plus d’énergie que lorsqu’on fait la même activité par temps plus doux[1]. En plus d’utiliser l’énergie pour faire bouger les muscles, l’organisme doit dépenser celle qui est nécessaire pour maintenir la température corporelle et éviter l’hypothermie.

Heureusement, l’action de manger et de digérer permet de créer de la chaleur; c’est ce qu’on appelle l’« effet thermique » des aliments. C’est pourquoi il importe de prévoir assez d’aliments dans votre sac à dos, surtout si vous comptez partir plusieurs heures.

 

Digestion par temps froid

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le gras n’est pas à privilégier, même s’il a une valeur énergétique supérieure. Il faut en effet beaucoup de temps pour le digérer et, de plus, sa consommation peut vous exposer à certains troubles digestifs si votre activité est le moindrement intense. Les aliments sources de glucides sont plus facilement digérés, et les protéines dégagent plus d’énergie par la digestion, ce qui permet de réchauffer le corps[2]! Les gras pourront par contre être au menu après l’activité, surtout lors de très longues randonnées ou ascensions.

 

chocolat chaud

Hydratation

Si les pertes en eau par la sueur semblent moins importantes par temps froid, celles qui sont liées à la respiration doivent être compensées si l’on veut éviter la déshydratation. Plus l’effort est intense, plus le rythme respiratoire augmente, et plus les pertes hydriques sont grandes.

Pour vous hydrater, privilégiez les liquides chauds gardés dans un « thermos » comme le bouillon, le thé, la tisane, le chocolat chaud et la soupe. En plus de vous réchauffer, ils ne risquent pas de geler!

 

Le snack de sac à dos idéal

Pour disposer en randonnée d’une collation riche en énergie, faites-vous un mélange de grignotines sucrées-salées à déguster aux arrêts : bretzels, céréales sèches, canneberges, dattes ou autres fruits séchés et fèves de soya ou arachides salées, etc.

  • Choisissez des barres à base de fruits ou fruits déshydratés, des barres-muffins et des barres fourrées aux fruits ou de confiture pour qu’elles ne durcissent pas.
  • Essayez cette recette de biscuits santé quinoa et chocolat ou celle de barres protéinées au beurre d'amandes. 
  • Pour protéger vos collations du gel, gardez-les près du corps ou enroulées dans des vêtements dans votre sac, et non dans les poches externes.

Vos petits vous suivent dans vos activités hivernales ? Parfait! Ils adoreront les boules d’énergie ou les galettes à l’avoine dans lesquelles ils peuvent ajouter de tout comme bon leur semble : céréales, chocolat, graines de sésame, purées de fruits, etc. Ils apprécieront évidemment le lait au chocolat chaud autant que vous, sinon plus!

L’hiver, les défis ne manquent pas, et il ne reste qu’à bien vous équiper et vous alimenter pour en profiter! Nourrissez votre corps pour qu’il puisse survivre à ces journées froides, mais ô combien agréables lorsqu’on les passe en bonne compagnie!

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Sources:

[1] van Marken Lichtenbelt, W. D., Schrauwen, P., van de Kerckhove, S., Westerterp-Plantenga, M. S. (2002). Individual variation in body temperature and energy expenditure in response to mild cold. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(5), E1077-E1083.

[2] N.Marieb, Elaine (1999). Anatomie et physiologie humaines. Canada : Éditions du Renouveau Pédagogique Inc., 1194 pages.