En physiothérapie, nous utilisons très souvent des techniques de thérapie manuelle, avec nos mains, pour traiter des blessures. En combinaison avec le traitement manuel, nous prescrivons souvent des exercices thérapeutiques à nos patients.

Ces exercices peuvent avoir comme objectifs de :

• Diminuer les douleurs
• Gagner de l’amplitude de mouvement
• Prévenir les récidives de blessures
• Améliorer la posture
• Améliorer la proprioception et l’équilibre
• Stimuler le métabolisme et la guérison
• Gagner de la force musculaire, etc.

En ce qui concerne la force musculaire, il est démontré qu’être plus fort peut aider à prévenir les blessures chez les sportifs.

Les sportifs qui ont une force relative plus élevée ont moins tendance à se blesser que les sportifs moins forts. La force relative c'est d'être fort pour le poids du corps. Par exemple, un athlète de 160 lbs qui peut soulever 480 lbs au « trap bar deadlift » a une plus grande force relative qu'un athlète de 200 lbs qui peut soulever 500 lbs.

Dans cette étude, ils ont mesuré le 3 RM (3 répétitions maximales avec un poids lourd) au trap bar deadlift et ceux qui sont plus forts par rapport à leur poids de corps ont moins de risque de se blesser.

Bref, le renforcement musculaire peut donc avoir un effet protecteur pour le corps et le système musculo-squelettique*. Bien sûr, lever des grosses charges ce n’est pas pour tout le monde!

Voici 4 exercices plus accessibles qui peuvent aider à traiter et prévenir certaines blessures 

Je vous invite à consulter votre physiothérapeute, votre kinésiologue et/ou votre médecin avant d’entreprendre ces exercices pour être certain qu’ils soient adaptés à votre condition.

Les Anderson Squats

Je recommande souvent cette variante de squat lors de la réadaptation de certaines douleurs au dos, à la hanche ou au genou. Nous pouvons mettre les barres de sécurité à la hauteur désirée. Par exemple, quelqu’un qui manque d’amplitude de mouvement peut mettre les barres plus hautes, afin de descendre moins bas. Je recommande souvent de prendre une pause dans le bas du mouvement, ce qui permet de bien travailler les muscles et de mettre moins lourd.

Je recommande des séries entre 5 à 10 répétitions avec des charges confortables.

Le 90-90

C’est un bon échauffement et exercice pour renforcer et gagner de la mobilité aux épaules. La position de 90 degrés des hanches et des genoux permet de limiter le creux dans le bas du dos.

Je recommande 2-3 séries d’environ 15 répétitions. Attention! Certaines conditions de tendinites/tendinopathies/bursites/syndrome d’accrochage/capsulites etc à l’épaule ne permettent pas ce mouvement. Je donne quelques fois ce mouvement en fin de réadaptation quand les patients vont beaucoup mieux.

Renforcement des extenseurs du poignet

Beaucoup d’individus présentent des douleurs à l’avant-bras, surtout avec le télétravail qui n’est pas toujours ergonomique, et dans certains sports comme au tennis. On peut rencontrer des douleurs de type épicondylite (tennis elbow en anglais).

Cet exercice de renforcement peut aider. C’est de retenir la charge doucement sans douleur. Je recommande souvent 2-3 séries de 15 répétitions à chaque 2-3 jours. Bien sûr, en présence d’une douleur, veuillez consulter un physiothérapeute avant d’entreprendre ce genre d’exercice.

Ischio-jambiers

Des ischio-jambiers forts peuvent aider à diminuer le risque de blessures et peuvent augmenter les performances. Ces muscles se retrouvent derrière la cuisse et s’attachent derrière le genou. Par exemple, lors d’une réadaptation d’une déchirure d’un ligament croisé antérieur au genou, nous voulons souvent renforcer et activer ces muscles pour stabiliser le genou. Voici un mouvement pour les entrainer! Je recommande des séries en bas de 10 répétitions.

Les exercices thérapeutiques aident donc à être en meilleure forme physique, à traiter et à prévenir certaines blessures. J’encourage fortement les gens à être actif de façon général (marche, course, etc) et à faire des exercices spécifiques à votre condition, vos sports et votre travail. Ces exercices spécifiques et thérapeutiques peuvent vous être donnés par votre physio! Il en existe tellement alors vaut mieux consulter un professionnel de la santé pour avoir ceux qui vous conviennent.

Je reçois fréquemment la question suivante : en présence d’une blessure, je dois mettre du chaud ou du froid? Dans le prochain article, je vais tenter de répondre à cette question en démystifiant des mythes! Merci et à bientôt!

Dominic Labelle, Physiothérapeute chez Accès Physio

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Références :
Malone S, Hughes B, Doran DA, Collins K, Gabbett TJ. Can the workload-injury relationship be moderated by improved strength, speed and repeated-sprint qualities?. J Sci Med Sport. 2019;22(1):29-34. doi:10.1016/j.jsams.2018.01.010