Êtes-vous de ceux qui ne peuvent partir votre journée sans prendre un (ou deux!) cafés? Si vous êtes un amateur, vous avez sûrement déjà entendu parler de la caféine avant et pendant un effort.

Une molécule qui stimule

La caféine, c’est une molécule dans le café qui a des propriétés stimulantes pour le système nerveux. On peut observer, une augmentation de la concentration, des réflexes plus aiguisés et un état d’alerte plus grand. De plus, la caféine diminue notre perception de fatigue.  Ceci peut aider à traverser des journées plus difficiles malgré la fatigue, que ce soit de longues heures de travail ou des nuits blanches pour certains! Mais, ces bénéfices sont-ils applicables au sport ?

Utiiisée comme supplément depuis plusieurs années, la caféine a autrefois été une substance surveillée par l’agence anti-dopage. Il est important de souligner que les molécules stimulantes peuvent prendre différentes formes : café, thé, Cola (consultez d’ailleurs notre article à ce sujet), capsules de caféine, gels énergétiques et, provenir de nombreuses sources différentes, (synthétique, du yerba maté, de la feuille de thé, du café, de la guarana...) etc.

Combien de café ?

La caféine est un supplément qui peut améliorer les performances d’environ 3%, à des doses de 3-6mg/kg, soit 180-360mg pour une personne pesant 60kg (1). Cela représente donc 2 à 4 cafés filtres – et c’est là tout le problème. Selon les moutures, la sorte de café, la grosseur de la tasse et la façon dont le café est confectionné, le contenu en caféine peut varier de 40-110mg pour une tasse de 250ml. Ainsi, il est difficile d’obtenir des recommandations claires quant au nombre de tasses de café à consommer avant un effort d’endurance.

Est-ce que des doses plus élevées (tel que 9mg/kg) peuvent avoir un impact supérieur sur la performance? Pas vraiment, puisque les effets néfastes de la caféine peuvent contrebalancer l’effet ergogénique : augmentation de la fréquence cardiaque, agitation et symptômes digestifs divers comme l’augmentation de la vitesse du transit intestinal et la diarrhée (2).

De plus, sachez que certaines personnes peuvent avoir une prédisposition génétique à ne pas être un répondant à la caféine, c’est-à-dire ne pas avoir d’effets positifs à la suite de la prise de ce supplément (2). C’est pourquoi l’essayer, c’est l’adopter (ou pas)!

À quel moment prendre la caféine?

Différents moments peuvent être propices à la prise de caféine. La plupart des chercheurs ayant étudié les impacts de la caféine dans le sport ont obtenus des résultats positifs lorsque la caféine est prise environ 60 minutes avant l’exercice.

La caféine peut aussi être prise pendant l’exercice, mais il n’y a pas de concensus quant au moment idéal pendant l’effort. Toutefois, la dernière heure d’un effort est souvent un moment opportun, puisque c’est à ce moment qu’un boost d’énergie peut être bienvenu, par exemple dans un triathlon de longue distance.

                                                           Aussi à écouter : Peut-on boire trop de café ?

Certains courants de pensées suggèrent de limiter l’apport en caféine 24-48h avant la prise de caféine dans un événement sportif ou dans un entraînement important, afin que le boost d’énergie soit plus important lorsque la caféine serait enfin consommée.

Quoi que cela puisse être une avenue intéressante, il n’y a pas suffisament d’informations disponibles sur les mécanismes d’action de la caféine pour suggérer une telle chose. De plus, pour ceux qui sont très habitués à prendre de la caféine au quotidien, l’absention peut résulter en des maux de tête assez incommodants et pas souhaitables du tout (3) ! 

En résumé :

• Prendre de la caféine à raison de 3-6mg/kg de poids corporel 60 minutes avant l’effort
• 1 à 2 tasses de café peuvent être consommées avec votre repas pré-entraînement ou pré-compétition, n’oubliez pas l’effet stimulant sur le tube digestif. Les capsules de caféine sont aussi une alternative et sont souvent mieux tolérées que trop de café avant l’effort.
• Consommer de la caféine dans la dernière heure de votre effort si vous faites une longue distance
• Peut-être bénéfique pour les sports d’endurance et les sports d’équipe (soccer, football, etc.), mais non recommandée chez les jeunes.
• Faire l’essai des différentes sources de caféine en fonction de vos goûts et de votre tolérance : gels, capsules de caféine, Coca-Cola, etc.
• Une abstinence de caféine 24-48h avant l’entraînement ou la compétition pourrait parfois donner de meilleurs résultats.
• La prise de caféine ne doit pas nuire au sommeil ou donner des effets indésirables.

Le 3% est-il vraiment nécessaire ?

Enfin, sachez que selon votre niveau d’expérience dans le sport, une amélioration de 3% de la performance via la caféine peut être largement inférieurs aux bénéfices d’une saine alimentation quotidienne ainsi que d’une bonne gestion de l’énergie avant-pendant-après l’effort. C’est pourquoi, avant de prendre tout supplément, dont la caféine pour améliorer vos performances, on vous suggère avant tout de vous demander si votre alimentation est assez optimisée. La prise de suppléments ou d’aides ergogènes devrait être la dernière solution et non la première!

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(1) Burke, L.M. Caffeine and sports performance. ApplPhysiolNutrMetab 33: 1319-1334, 2008.

(2) Graham, T.E., and Spriet, L.L. 1995. Metabolic, catecholamine,and exercise performance responses to various doses of caffeine.J. Appl. Physiol.78: 867–874.

(3) Graham, T.E. 2001b. Caffeine and exercise: metabolism, enduranceand performance. Sports Med.31: 785–807. doi:10.2165/00007256-200131110-00002.