Cette semaine, je m’attaque à la course à pied. Principalement au sprint, encore plus aux intervalles de sprint. Il existe différents types d’intervalles qui se pratiquent de plusieurs façons, selon les spécificités de l’athlète et les objectifs à atteindre.

 

Avec l’arrivée du beau temps vient l’occasion de pratiquer la course à pied de manière plus agréable. Je suggère donc, surtout pour ceux qui n’ont pas eu l’occasion de faire un tel défi, de pratiquer les intervalles de sprint sur des plus courtes distances, mais avec plus de hautes intensités.

 

 

Éducatifs de course

Voici une courte vidéo incluant trois mouvements de course que je fais lors de mes échauffements/activations. Ils vous aideront à vous préparer à avoir une foulée efficace aux sprints et au courant de vos longues sorties. Je vous suggère de les incorporer dans votre routine d’échauffement. Faites le tout 2 à 3 fois chacun, sur une distance de 30m, et revenez en joggant.

 

Pourquoi des intervalles de sprint si je cours de longues distances ?

Plusieurs facteurs aident à l’amélioration des performances à la course. Pour en nommer que quelques-uns :

  1. La technique de course : je la définie par la fluidité de la foulée de course. Le point de contact au sol, le mouvement synchronisé des bras, le positionnement du haut du corps, etc…
  2. Le Vo2 max : On parle souvent de celui-ci lorsque l’on parle de course à pied et plus principalement pour les élites. On le définit par la quantité d’oxygène que le corps/cœur est capable de consumer pour son effort. Plus celui-ci est élevé, plus cela signifie que vous avez un gros moteur/cœur.
  3. L’endurance /la force musculaire : chaque pas est un impact pour le corps. Plus la musculature est capable d’absorber l’impact et de la redistribuer, plus vous maximisez les chances d’avoir une bonne performance et de diminuer les blessures.

Imaginez maintenant être en mesure de mettre à contribution ces facteurs, afin d'avoir un régime de travail plus rapide. Pour ce faire, il faudra une structure musculaire plus forte (pas nécessairement plus imposante) et un Vo2 max qui s’améliorera avec l’aide de votre structure musculaire (qui peut maintenant fournir plus de puissance et plus d’intensité à la course).

 

Quel type d’intervalle est le mieux ?

Comme je le disais en introduction, les intervalles peuvent-être programmés de plusieurs façons. Cependant, le piège est de rester dans le même type de programmation pour trop longtemps. Le corps s’adapte rapidement à l’effort, c’est donc pour cette raison qu'il est important d'utiliser le plus d’outils possibles pour briser les plateaux de course (moment où le corps ne s’améliore plus).

 

Autant faut-il utiliser les courses avec des rythmes continus, autant faut-il aussi fragmenter les distances par des courtes et des longues. En d’autres mots, une sortie de 10-15km à 75% VO2 max ou de sa fréquence cardiaque est super intéressant. Cependant, des courses de 10/12 fois 400m ou même 500m à 85-90% de vitesse maximale est très payant pour un coureur de longue distance. C'est un outil intéressant à ajouter à son arsenal.

 

Il existe des entraînements pyramidaux du genre 2 x (200m- 400m 600m 800m 600m 400m 200m) et avec des temps de repos calculés. Les temps de repos varieront selon vos capacités et vos objectifs mais à ce sujet, votre entraineur de course personnel est le meilleur pour vous informer. Le volume de distance dépendra de votre capacité et de votre expérience en course à pied.

 

Personnellement, je suis un ancien sprinteur de 100m et 200m. Malgré que j’aime courir d’assez longues distances, je ne serai jamais le plus performant puisque j’ai des fibres musculaires principales rapides et puissantes. J'ai donc une grande fatigabilité aux longues distances. Mes intervalles préférées varient souvent de 50m à 400m. C’est le fun, rapide et très demandant, surtout si on y ajoute beaucoup de volume et/ou d’intensité

 

Dernière chose, étant donné que l’intensité sera plus grande, il est primordial d’accorder plus d’importance à votre séance d’échauffement. Il faut idéalement y inclure des exercices de mobilité, d’étirement actif et d’activation musculaire.

 

Dans la dernière étape de l’échauffement (activation musculaire), j’inclus des éducatifs de course tels que les skips (A-B-C…)qui sont démontrés dans la vidéo en haut. Je finis ensuite avec quelques accélérations, ou de courts sprints pour activer le système nerveux!

 

En espérant que ces conseils vous seront utiles! Bonne course.

 

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