Pour compléter ce dossier triathlon, voici de précieux conseils pour améliorer votre course à pied avec Luc Morin, entraîneur en chef au Collège militaire royal de Saint-Jean en athlétisme et en triathlon et chez EPERFORMANCE. Il est aussi évaluateur de la condition physique chez PEAK CENTRE de Montréal.

Voici ce qu’il avait à dire à ce sujet.

Fréquence des entraînements

Ce que les triathlètes recherchent en course à pied, c’est d’être capable de s’adapter à l’impact du corps sur le sol, donc il faut tranquillement s’habituer à courir. Luc explique que c’est mieux de courir plus souvent, mais moins longtemps. « Faire des séances de courte durée aide l’athlète à maintenir une fréquence d’entraînement de 3 à 4 fois par semaine. Par exemple, privilégier des sorties de 4 x 1 heure au lieu de 1 x 4 heures. Le deuxième scénario affecte davantage le corps et les athlètes sont forcés à travailler à une vitesse plus lente en raison de la longueur. »

Avec cette fréquence optimale, Luc peut varier la durée des intervalles pour exploiter plusieurs filières énergétiques et ainsi assurer une bonne progression. « Dans une semaine d’entraînement, les triathlètes devraient passer 80 à 90% du temps en endurance, c’est-à-dire à une vitesse qui permet à l’athlète de se concentrer sur sa cadence et sa technique. Ils devraient également consacrer de 10 à 20% de leur temps à faire des intervalles courts au à haute intensité tout en incluant une période de récupération adéquate. D’où le concept (théorie) populaire du 80-20. »  

Par la suite, si un ou une triathlète veut augmenter son volume d’entraînement, Luc préconise une méthode graduelle. « Si une personne veut développer le nombre (volume) de minutes passées à la course à pied sans intensité, celle-ci ne devrait pas excéder une augmentation de 5 à 10% par semaine jusqu’à l’obtention du volume désiré. Cette charge varie en fonction de l’expérience et des objectifs de la personne. »

Cadence

Selon Luc, la cadence se détermine selon les personnes et les schèmes de référence, mais il stipule qu’il faut courir avec la cadence la plus élevée possible. « Je considère que 90 pas et plus par jambe aide à développer la course et ce, peu importe l’intensité de la course. Par exemple, une course en endurance devrait sensiblement avoir la même cadence qu’une course tempo. »

Luc explique que cette façon de faire aide à améliorer la vitesse et à diminuer l’impact sur le corps. « On veut augmenter la cadence et réduire la variation verticale (déplacement du haut vers le bas) pour amener un meilleur déplacement vers l’avant. C’est également une façon de prévenir les blessures au niveau du mollet et du tendon d’Achille ce qui peut être associé à une cadence trop basse.

Plus l’athlète veut aller rapidement, plus il doit penser à garder son pied le plus longtemps possible au sol. Le pied ira donc de plus en plus loin vers l’arrière et se lèvera tout seul au bout de la flexion. En général, il faut s’abstenir d’atterrir sur le devant du pied ou sur les talons et ainsi s’assurer d’arriver sur le pied moyen, donc sur l’arche. »

Période d’intensité

Tel qu’expliqué plus haut, dans une semaine d’entraînement, il faut parfois pousser la machine et consacrer 10 à 20% du temps à faire des intensités. Luc précise que les intervalles courts ont un impact majeur sur la condition physique des triathlètes.

« Par exemple, faire des répétitions de 15 à 60 secondes avec un temps de repos d’une fois et demi ou le double de la durée de l’intervalle, augmente la capacité de l’athlète à répondre aux changements de rythme pendant une épreuve importante. Avec ce type d’entraînement, lorsque l’athlète descend de son vélo et entame la course à pied, il est beaucoup plus efficace pour affronter les montées présentes sur le parcours. Donc, en faisant ces efforts/intervalles de courte durée, ça permet de travailler de façon optimale la vélocité aérobique maximale (VAM). »

Selon Luc, l’objectif est d’être capable de s’ajuster à tous les scénarios possibles d’une compétition. « En variant la durée des intervalles, le corps est capable de réagir adéquatement à la haute intensité générée par les triathlètes qui s’affrontent en course. Lors de ces entraînements difficiles, les athlètes courent très vite et respirent profondément, ce qui simule en quelque sorte une épreuve d’envergure. Le corps sera donc prêt à 100% pour cet effort! »

Pour en savoir davantage sur la course à pied, vous pouvez contacter Luc Morin.

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