Pour maintenir votre niveau d'énergie et performer jusqu'à la fin des longues courses de plus de 90 minutes, il est recommandé de consommer environ 30 à 60 g de glucides par heure d’effort, soit sous une forme liquide ou solide.

Il est aussi suggéré de se fier à sa soif, mais de boire plus abondamment si vous suez beaucoup et qu'il fait chaud. Prévoyez boire de petites gorgées souvent durant le parcours et amenez suffisamment de bouteilles (viser 7-10ml/kg de poids/heure). Pour les courtes distances, l’eau suffit amplement pour vous hydrater et même ne peut pas être nécessaire.

Pour atteindre ces recommandations, les produits pour sportifs peuvent être utiles et efficaces pour certains, afin de limiter le volume d’aliments à amener et d’avoir les nutriments nécessaires à notre activité. En voici quelques exemples :

Les boissons énergétiques ou sportives

Caractéristiques:

• Concentration optimale: 6-8% de glucides (soit 60 à 80g de glucides/litre)
• À conditions chaudes et humides: 3-6% de glucides (soit 30 à 60g de glucides/ litre)
• Contiennent entre 80 et 1000mg de sodium par litre.
• Les autres nutriments sont des bonus ou nécessaires pour les ultras et courses de très longues distances
• Les glucides seront soit des glucides à absorption rapide ou plus lente ou une combinaison des deux.
• Attention aux succédanés de sucres souvent présents lorsque le produit offre peut de glucides mais a un goût sucré.

Les recettes de boissons énergétiques maison ont l’avantage d’être moins coûteuses et on peut y intégrer des ingrédients naturels et qu’on connaît bien!  Celle-ci est à base de sirop d’érable et ne contient pas de colorant, saveur artificielle, additif et agent de conservation. D'ailleurs les bienfaits de l'érable sont nombreux. Procurez-vous une ceinture d’hydratation ou un sac à dos afin de pouvoir courir avec votre ravitaillement !

Recette énergétique naturelle à l'érable : pour 1L

• 850 ml (3 ½ tasses) d’eau froide
• 60 ml (¼ tasse) de jus d’orange
• 60 ml (¼ tasse) de sirop d’érable pur
• 30 ml (2 c. à soupe) de jus de lime
• 1 ml (⅕ c. à thé) de sel

Mélanger tous les ingrédients ensemble.

Valeurs nutritives (par portion de 500ml) : 130 calories, 0g de protéines, 0g de matières grasses, 32g de glucides, 241mg de sodium

Les gels

Caractéristiques :

• Concentrés en glucides et contiennent des sucres à absorption rapide.
• Très pratiques avec une texture facile à avaler, ils prennent peu d'espace et il est facile d'en apporter plusieurs pour une longue sortie.
• Contiennent en moyenne entre 20 et 27g de glucides par emballage. C'est bien peu compte tenu des besoins du corps pendant un effort d'endurance (en moyenne 30 à 60g à l'heure, et jusqu'à 90g à l'heure pour les efforts > 3 heures, de haute intensité).
• Contiennent entre 25 et 200mg de sodium par sachet.
• Boire en combinaison avec de l’eau pour faciliter l’absorption des glucides.
• Attention à ne pas que consommer des gels sur les longues distances car peuvent causer des troubles digestifs.

Recette de gel énergétique aux abricots et à l’érable (pour 2 portions)

• 80 ml (1/3 tasse) d’abricots séchés
• 250 ml (1 tasse) d’eau
• 30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable
• 1 ml (1/5 c. à thé) de sel

Dans une petite casserole, mettre les abricots et l’eau. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter de 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que les fruits soient très tendres. Ajouter le sirop d’érable et le sel et réduire en purée à l’aide d'un robot culinaire ou d’un mélangeur à main. Ajouter de l’eau au besoin pour obtenir une texture plus liquide. Laisser refroidir. Transférer dans un contenant souple pour refaire le plein d’énergie au cours de vos entraînements et de vos compétitions!

Valeurs nutritives (par portion) : 118 calories, 1g de protéines, 0g de matières grasses, 30g de glucides, 1g de fibres

Les jujubes

Caractéristiques :

• Offrent un apport en glucides plus élevés par emballage si on les compare aux gels.
• Un sachet complet fourni entre 25 et 48g de glucides.
• Contiennent entre 10 et 140mg de sodium par sachet.
• La mastication peut être difficile lorsqu'on est essoufflé.
• Assez dispendieux si on en consomme souvent
• Peuvent se laisser dissoudre dans la joue

Pour ne pas vous lassez des mêmes produits ou aliments pendant vos entrainements, variez ce que vous mangez sur le parcours en ajoutant des barres, bananes, biscuits aux figues, barres de fruits, dattes fraîches ou d’autres recettes maison comme celle-ci :

Recette de biscuits moelleux aux bananes et à l’érable (pour 24 biscuits) :

• 500 ml (2 tasses) de farine tout usage non-blanchie
• 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte
• 3 ml (1/2 c. à thé) de cannelle moulue
• Le zeste d’un citron
• 60 ml (1/4 de tasse) d’huile de canola
• 180 ml (3/4 de tasse) de sucre d’érable
• 60 ml (1/4 de tasse) de beurre d’érable
• 45 ml (3 c. à soupe) de sirop d’érable
• 2 blancs d’œufs
• 2 bananes mûres, écrasées à la fourchette

Préchauffer le four à 180°C (350°F). Dans un bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, la cannelle et le zeste de citron. Dans un autre bol, à l’aide d’un batteur électrique, battre en crème l’huile de canola avec le sucre d’érable, le beurre d’érable et le sirop d’érable. Ajouter les blancs d’œufs et battre jusqu'à l’obtention d’une consistance lisse et homogène. Ajouter les ingrédients secs et les bananes petit à petit, en mélangeant à l’aide d’une cuillère de bois. À la cuillère, déposer des portions de 30 ml (2 c. à soupe) de pâte sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin en laissant 5 cm (2 po) entre chacune. Cuire au four, une plaque à la fois, environ 10 minutes ou jusqu’à ce que la base des biscuits soit colorée.

Valeurs nutritives (pour 2 biscuits) : 208 calories, 4g de protéines, 4g de matières grasses, 38g de glucides, 2g de fibres

Aussi à lire : Les suppléments au hockey : efficacité, sécurité et légalité

Mélanie Olivier Dt.P M.Sc

Nutritionniste-diététiste du sport

Présidente de VIVAI : experts en nutrition sportive.