Si vous n’êtes pas un initié, certains termes du vocabulaire des adeptes de course à pied risquent de vous intriguer. Fartlek, intervalles et autres mots du même genre ont parfois besoin d’être expliqués! 

C’est également le cas avec l’expression anglaise negative split que je traduirai pour le bien de cette chronique par split négatif. Désolé, je n’ai pas trouvé mieux en français! Vous pouvez m’envoyer vos suggestions.

Qu’est-ce que le split négatif?

C’est un objectif ou une stratégie de course relativement simple, soit courir la seconde moitié de sa course plus rapidement que la première.  C’est cependant plus facile à dire qu’à faire et cela nécessite une bonne préparation à l’entrainement.

De nombreuses études démontrent que cette manière de gérer une course a un gros impact positif sur le chrono final d’un coureur.

Lorsque ce dernier amorce une course, il se sent plein d’énergie et fort, mais a malheureusement tendance à aller trop rapidement. C’est encore plus vrai s’il participe à une course organisée avec des centaines d’autres personnes. Il se verra entraîné par le rythme de la masse qui l’entoure.  Au fur et à mesure que les kilomètres s’accumulent, la fatigue s’installe chez lui et il se verra contraint, même s’il ne le réalise pas, de lever le pied.  Plutôt que d’accélérer à partir de la mi-course, notre coureur soufflera plus fort, cherchera de l’oxygène et terminera déçu de sa performance.

Cela m’est arrivé très souvent dans mes jeunes années de course à pied. Fringuant, j’entreprenais mes courses trop rapidement et j’en payais douloureusement le prix plus tard! Je suis plus sage maintenant….

De manière optimale, un coureur devrait être capable de tenir le même rythme tout au long de sa course. Cela requiert toutefois une connaissance approfondie de la course à pied et de soi-même. Ce n’est pas évident de trouver quelle est son allure idéale sur une distance donnée.

C’est là que courir en split négatif vaut la peine d’être mis à l’essai. Mais pour cela, il est également impératif de bien se connaitre puisque cela implique une gestion serrée de sa course. Ce n’est donc pas pour le coureur débutant puisqu’on doit être capable de ne pas puiser dans ses réserves d’énergie lors de la première moitié de sa sortie et on doit être capable d’évaluer sa vitesse de déplacement. 

Il faut se fixer un objectif facile en sachant fort bien que les secondes perdues au début seront récupérées plus la course évoluera vers sa fin puisqu’il aura conservé du carburant. Par exemple, s’il souhaite courir un 10km en 48 minutes, il peut viser un premier segment de 5km en 25 minutes et le second en 23 minutes.

Ainsi, notre coureur devra amorcer sa course de manière conservatrice à 5:10/km pour arriver à la mi-course à un rythme de 4:50/km et à un temps de passage de 25 minutes.  C’est là qu’il devra se donner un coup au derrière et être solide mentalement car il devra commencer à accélérer tranquillement jusqu’à la fin. S’il a bien fait les choses, il lui reste encore beaucoup d’énergie.

C’est un sentiment grisant que celui de dépasser des coureurs plutôt que l’inverse. On ne regrette plus alors d’avoir couru facilement lors de la première moitié en laissant son corps s’adapter tranquillement à la course. Le dernier kilomètre est celui où on donne tout ce qu’on a. Il doit être le plus rapide! Si c’est le cas, c’est que notre coureur a bien géré sa dépense énergétique. Il peut être fier de lui. Son chrono devrait être plus rapide que s’il avait couru avec un départ rapide en ralentissant au fur et à mesure que le parcours s’étendait devant lui.

Comment travailler le splif négatif ?

Je mentionnais que courir avec un split négatif ne s’improvise pas. Ça se travaille à l’entraînement. Par exemple, lorsque votre longue sortie est sur le point de se terminer, poursuivez une dizaine de minutes supplémentaires à un rythme plus rapide. Vous habituerez ainsi votre corps à accélérer l’allure malgré une fatigue clairement ressentie.

La meilleure technique demeure celle des intervalles progressifs. Par exemple, si vous courez une heure, fractionnez votre course en 12 segments. À l’intérieur de chacun de ceux-ci, réalisez un trente secondes à allure soutenue. Ces portions de 30 secondes devraient être de plus en plus rapide de sorte que vous terminez avec un sprint. Voyez aussi comment travailler les sprints peut aider vos longues distances. 

Plusieurs courses organisées ont des « meneurs d’allures », des coureurs qui vont parcourir la totalité du parcours à la même vitesse. Ils sont bien visibles et plusieurs adeptes se fient à eux pour atteindre un objectif de temps précis.  Celui qui voudrait faire un split négatif s’intègrera à un groupe plus lent de manière à ne pas partir trop vite. À la mi-course, il pourra l’abandonner pour voler de ses propres ailes en puisant dans ses réserves encore pleines d’énergie. 

De nombreuses montres intelligentes pour coureur peuvent également aider un coureur à suivre un rythme précis et plus lent en début de course. Lorsqu’il se sentira à l’aise, il pourra accélérer au bon moment.

Maitriser cette stratégie du split négatif est un incontournable pour tous les coureurs soucieux d’améliorer leurs performances. Ne dit-on pas que rien ne sert de courir et qu’il faut partir à point? Même si le mot négatif apparait dans l’expression, il n’y a que du positif à en tirer!

Bonne course!

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