Il existe quelques habitudes alimentaires, faciles à apprendre, qui pourront souvent te servir si tu surveilles ta ligne.

Mange des protéines...même au petit déjeuner!

Est-ce que tu manges toujours la même chose au petit déjeuner? Avoue que c’est le seul repas qui change rarement, même que certaines personnes mangent la même chose au matin presque toute leur vie! Sans s’en rendre compte, nombreux sont ceux et celles qui n’incluent pas ou très peu de protéines à ce repas. Plus longues et complexes à digérer, elles soutiennent et aident à stimuler le métabolisme de base. Les protéines au petit déjeuner permettent aussi de fournir de l’énergie, de réduire la faim, de limiter les envies de sucres et de maintenir sa masse musculaire. Elles aident beaucoup dans une optique de perte de poids. 

Pour une personne active, la recommandation quotidienne en grammes de protéines équivaut à environ son poids en livres (ex: 150 grammes pour une personne de 150 livres). Il suffit d’observer pendant quelques jours cette donnée pour s’apercevoir que pour y arriver, on doit consommer des protéines le matin aussi. 

Il est réaliste d’inclure environ 20 grammes de protéines au petit-déjeuner. Cette portion équivaut à des oeufs (et/ou blancs d’oeufs) avec des légumes, à du yogourt grec avec des petits fruits ou à un smoothie protéiné. Les collations aussi peuvent-être une bonne façon d’ajouter des protéines au courant de la journée. En manque d’imagination, voici 5 suggestions de collations santé et protéinées.

Attention à tes portions

Si tu surveilles ton tour de taille, tu devrais aussi surveiller la taille de tes portions! Les personnes qui ne sont pas trop gourmandes n’ont généralement pas trop de problème à ce niveau. C’est à dire qu’ils arrêtent simplement de manger quand leur sensation de satiété est atteinte. Les autres, comme moi, continuent de manger même s’ils n’ont plus faim, simplement parce que c’est tellement bon! 

Cette notion de portion est floue et il existe des points de repères qui peuvent t’aider. Ce n’est pas parce que l'assiette est grande que tu dois automatiquement la remplir à capacité! Un truc facile est de prioriser la place pour les légumes et les protéines. Les à côtés (pain, pâtes, riz, patates, etc) devraient rester des accompagnements qu’on consomme avec modération. Contrôler ses portions est un des outils les plus efficaces quand on surveille sa ligne. Cependant, il ne faut pas oublier que la composition des repas l’est tout autant!

Surveille ta consommation d’alcool 

Les boissons alcoolisées peuvent-être beaucoup plus caloriques qu’on l’imagine! Il est encore plus difficile d’y résister quand on a l’occasion de se retrouver en groupe ou à l’extérieur de la maison pour prendre un verre. L’alcool est remplie de calories de vides et certaines boissons deviennent de véritables bombes caloriques quand on y ajoute du soda, du jus de fruits, du sirop aromatisé, etc. Plus l’alcool est fort, plus il contient de sucre et plus il est calorique.  

Si tu es intrigué à savoir combien de calories contiennent les différents alcools, voici un aperçu qui te donnera une idée de ce que ça peut représenter. Quand on fait attention à sa ligne, aussi bien choisir des alcools qui sont moins caloriques. Et surtout, limite ton nombre de verres! Essaie de faire durer le plaisir en sirotant tes consommations et idéalement bois un verre d’eau entre chaque. 

Mange tes légumes en premier

Voici une petite astuce qui permet de réduire la densité énergétique de ses repas. En commençant par les légumes, que ce soit une salade en entrée ou ceux qui sont en accompagnement dans l’assiette, on se remplit l’estomac en limitant le nombre de calories consommées. 

Comme il est important de se sentir rassasié après un repas, cette méthode permettra de limiter la quantité d’accompagnements et de calories vides que tu consommeras à la place.  

Mange tranquillement 

Prendre le temps de bien mastiquer nos bouchées est un conseil qui ne se démode pas avec le temps! Cette façon de faire permet de contrôler l’appétit et de limiter la prise de poids. Manger lentement comporte même de nombreux avantages : on apprécie plus ce qu’on mange, le cerveau a le temps de recevoir les signaux de satiété (environ 20 minutes), ça augmente la circulation sanguine vers les organes digestifs (donc brûle plus de calories).  

On mange souvent par habitude et par automatisme plutôt que par réels signes biologiques de la faim. En prenant le temps d’apprécier nos repas et en mangeant tranquillement, on réalise à quel point on surcharge souvent notre assiette et que les dernières bouchées sont de la gourmandise. 

Ces petites astuces alimentaires pourront servir dans l’atteindre de différents objectifs santé. Certaines d’entre elles sont aussi faciles à inculper à vos enfants dès un bas âge!

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