Il existe un excellent exercice qui peut aider à avoir un bas du dos plus mobile et plus fort, afin de possiblement prévenir et traiter certaines douleurs au bas du dos !

Cet article s’adresse aux gens qui s’intéressent à leur santé, à certains qui présentent des maux de dos ou qui veulent les prévenir, aux athlètes qui veulent améliorer leurs performances, et aux professionnels de la santé. On passe beaucoup de temps en position assise : au bureau, en télétravail, en voiture, au cinéma, en mangeant, etc.

Certains individus peuvent ressentir des douleurs, des tensions, des points ou encore des raideurs dans le bas du dos. Quand on ressent ces sensations subjectives inconfortables, on peut avoir tendance à vouloir se reposer, ne pas forcer, se détendre, vouloir se faire masser… mais selon moi, une grande majorité des gens ont besoin d’activation des structures neuro-musculo-squelettiques dans le dos plutôt que du repos.

L’exercice du «Superman»

Le Superman, c’est d’activement aller en extension du dos, contre la gravité. Je dis Superman, mais on peut bien sûr l’appeler Super-Woman pour les femmes!

C’est l’inverse de la posture assise : les vertèbres passent d’une position de flexion vers une position d’extension, les hanches passent de la flexion à l’extension, etc. Il faut forcer et activer les muscles du dos pour se relever contre la gravité.

Pour y arriver, il faut une intégrité suffisante des vertèbres lombaires au niveau de la mobilité articulaire. En effet, dans le bas du dos, il y a des facettes articulaires, des ligaments, des disques intervertébraux, etc qui sont faits pour offrir de la mobilité et de la stabilité. Avec la sédentarité, on peut perdre la capacité d’accéder à ces amplitudes de mouvement. «Use it or loose it !»

La vidéo au haut de la page est la démonstration du Superman.

Bien sûr, il est recommandé de progresser graduellement. Exemple 3 x tenir 15 secondes, puis 20 secondes la semaine suivante, 30 secondes, etc. Il faut respecter nos limites, y aller progressivement et ne pas aller dans la douleur (un inconfort de travail musculaire est cependant souhaitable).

Pour plus de facilité, on peut utiliser un bloc ou un petit coussin comme ceci : 

D’ailleurs, cette position est fortement recommandée pour le développement moteur des bébés! C’est le fameux «tummy time», lorsque le bébé est sur le ventre et qu’il doit se lever contre la gravité. C’est une excellente façon d’encourager les bébés à explorer leur environnement, à augmenter leur force pour soutenir leur tête et leur tronc, à aller vers l’extension et sortir de la flexion physiologique (position fœtale), à utiliser leurs bras et leurs jambes, etc.

C’est aussi un excellent prérequis avant d’apprendre à ramper, et éventuellement pour se lever et marcher.

Voici ma belle fille d’amour Olivia de 4 mois et ½ qui est une vraie pro du tummy time! Elle est incroyable et cette position lui permet de travailler sa force et ses habiletés motrices, et de sortir de la flexion, puisqu’elle a été en position fœtale pendant 9 mois dans le ventre de sa maman. Merci Olivia pour la démonstration!

L’exercice du superman permet aussi d’activer de nombreux muscles : les paravertébraux, les multifides, les glutéaux, les ischio-jambiers, etc.

Les multifides sont des muscles importants au niveau de la colonne vertébrale.

Une bonne force et activation de ces muscles sont importantes pour les activités de la vie quotidienne, prendre son bébé, les transferts, la marche, la course, le soulèvement de charge, les squats, deadlifts, etc.

Notre sympathique cliente Lynda démontre ici quelques étapes de progression. Avant de mettre de la charge (photo du bas), il peut être sage de travailler l’amplitude articulaire de façon passive sur les coudes comme à la photo du haut.

Nous pouvons par la suite ajouter davantage de contraction active : sur l’image du milieu elle se lève par elle-même et maintient cette position. Ceci démontre de la force et du contrôle dans cette fin de mouvement en extension.

Par la suite, quand chaque étape est maitrisée et de façon non douloureuse, une charge externe peut être ajoutée.

Vidéo démonstrative de la progression actif-assisté / actif / avec charge externe : 

En résumé, ce mouvement superman peut être excellent pour plusieurs personnes.

• Il peut aussi être adapté à votre condition : il y a des variations plus faciles et des variations plus difficiles.
• Il peut permettre de gagner de la force et de l’endurance musculaires.
• Il peut permettre de travailler la proprioception et de travailler en fin de mouvement d’extension.
• Il peut être bon pour les travailleurs de bureau, et ceux et celles qui passent beaucoup de temps en posture assise.
• Il peut aussi être pertinent pour les athlètes et les sportifs.
• Il peut aider certaines personnes qui présentent de la fatigue dans le bas du dos.
• Ce mouvement est simple, et occasionne peu ou pas de courbatures musculaires.

Pour en apprendre davantage et avoir des idées de progression pour ce mouvement, je vous invite à visionner cette capsule :

Svp notez bien que cet article ne remplace pas la consultation avec un professionnel de la santé. Ce mouvement peut être excellent pour quelqu’un, et néfaste pour un autre. Je vous invite à nous consulter en physiothérapie et/ou en parler à votre médecin si vous avez des douleurs afin d’avoir une évaluation et un plan de traitement adapté à vos besoins.

Pour en savoir plus sur les problèmes de dos, je vous invite à visionner ceci : https://www.youtube.com/watch?v=AwHNI9zUVTM&t=4s

Références scientifiques :

1) Demoulin C, Vanderthommen M, Duysens C, Crielaard CM. Spinal muscle evaluation using the sorensen test: a critical appraisal of the literature. Joint Bone Spine. 2006;73(1): 43-50.

2) Keller A, Hellesnes J, Brox JI. Reliability of the isokinetic trunk extensor test, Biering-Sørensen test, and Åstrand bicycle test: Assessment of intraclass correlation coefficient and critical difference in patients with chronic low back pain and healthy individuals. Spine. 2001;26(7): 771-777.

3) Süüden E, Ereline J, Gapeyeva H, Pääsuke M. Low back muscle fatigue during Sørensen endurance test in patients with chronic low back pain: relationship between electromyographic spectral compression and anthropometric characteristics. Electromyogr Clin Neurophysiol. 2008 Apr-May;48(3-4):185-92. PMID: 18551839.

4) Beiring-Sorenson test. 2015. Available from:https://www.sralab.org/rehabilitation...

5) Adams M, Mannion A. Dolan P. Personal Risk Factors for First-Time Low Back Pain. Spine. 1999;24(23):2497-2505.

6) Moffroid M, Reid S, Henry SM, Haugh LD, Ricamato A. Some endurance measures in persons with chronic low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 1994 Aug;20(2):81-7. doi: 10.2519/jospt.1994.20.2.81. PMID: 7920605.

7) Biering–Sorensen F. Physical measurements as risk indicators for low-back trouble over a one-year period. Spine. 1984;9:106–119.

8) Simmonds MJ, Olson SL, Jones S, Hussein T, Lee CE, Novy D, et al. Psychometric characteristics and clinical usefulness of physical performance tests in patients with low back pain. Spine. 1998; 23(22):2412-2421.