La planche à pagaie représente un mode d’entrainement à part entière, à condition d’adopter une bonne technique.

Sillonner les flots debout sur une planche, pagaie à la main, ne surprend plus grand monde au Québec. Dans la dernière décennie, cette embarcation a colonisé nos cours d’eau, comme l’ont fait jadis le kayak et le bon vieux canot. Balades contemplatives, expéditions au long cours et descentes de rivières trépidantes sont autant de manières aujourd’hui de décliner l’activité. Certains en font même leur mode d’entrainement, en adaptant des cours normalement donnés à sec, dans une salle de classe, à la sauce SUP (SUP yoga, SUP fitness...). À Montréal, KSF propose même ce genre de cours adapté à des clientèles qui souffrent de limitations fonctionnelles.

« La planche à pagaie est une manière douce et efficace de se mettre en forme. Avec de l’imagination, on peut en faire une activité assez exigeante sur les plans cardiovasculaire et musculaire », explique Valérie Turcotte, propriétaire de l’école SUP Québec et instructrice certifiée par Pagaie Canada. La science tend à lui donner raison. Une étude réalisée auprès de sédentaires et de néophytes rapporte que trois séances hebdomadaires d’une heure de stand-up paddle board (SUP), pendant six semaines, ont suffi à améliorer significativement leur condition physique. Les séances étaient constituées de sorties d’endurance fondamentale à basse intensité et d’entrainements par intervalles à haute intensité.

L’activité est d’autant plus bénéfique pour la santé qu’elle est accessible à un grand nombre. Apprendre à embarquer sur la planche, y tenir debout et pagayer est souvent une affaire de quelques minutes – on y arrive sans peine en moins d’une heure, le temps d’une initiation. La courbe d’apprentissage, peu prononcée, permet rapidement de s’extraire du stade moron moteur et de repousser ses limites. Qui plus est, commettre une erreur n’est pas catastrophique ; on tombe tout simplement à l’eau. « Puisque la planche est par définition instable, les muscles stabilisateurs sont mis à rude épreuve », précise ValérieTurcotte.

Quid de la technique ?

Ce ne sont toutefois pas les seuls muscles à être sollicités. Pagayer efficacement en SUP active l’ensemble des grandes chaînes musculaires du corps, des membres inférieurs aux membres supérieurs en passant par le tronc. « Quand la technique est déficiente, les gens ont tendance à se tenir droits et relativement immobiles sur leur planche. Ils bloquent leurs genoux, relâchent  leurs abdos et surtaxent leurs bras », indique l’experte. Ce n’est pas sans conséquence : en planche à pagaie, les bras et les épaules sont de loin les parties du corps les plus fréquemment minées par des blessures, bien avant le dos et les avant-bras. On estime qu’environ une blessure sur deux est d’origine musculaire ou tendineuse.

Afin d’éviter ces bobos, on gagne donc à garder en tête certains éléments techniques. Cela commence par garder une bonne distance entre les deux mains sur la pagaie – en la positionnant au-dessus de la tête, les coudes doivent former un angle droit. Les deux pieds sont parallèles de chaque côté de la poignée centrale de la planche, ouverts à la largeur des hanches et décontractés. Cuisses et abdominaux sont impliqués dans le mouvement, de façon à produire une légère torsion à chaque coup de pagaie. La pale de celle-ci doit être complètement immergée en avant des orteils et sortir au niveau des chevilles. De manière générale, on gagne à privilégier de plus petits coups de pagaie rapides plutôt que de grands coups puissants.

Envie de vous y mettre ?

Valérie Turcotte est une source intarissable de bonnes pistes pour s’entrainer sur une planche à pagaie. Par exemple, elle conseille de tirer parti de son environnement immédiat, comme de bouées. « Il est beaucoup plus motivant de contourner des obstacles à haute intensité que d’opter pour un schéma classique d’entrainement par intervalles, où on alterne entre les périodes d’effort et de récupération », souligne-t-elle. On gagne aussi à jouer avec des variables comme les courants et les vents, qui ajoutent un degré de difficulté supplémentaire. Enfin, puisque tomber de la planche et rembarquer exige un effort conséquent, elle suggère de bâtir des circuits de musculation autour de cette idée, au cours desquels on enchaîne des exercices sans s'accorder de pauses.

Auteur : Maxime Bilodeau, collaborateur au magazine Geo Plein Air, kinésiologue de formation

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