Dans nos articles précédents sur le nouveau courant populaire du culturisme fonctionnel, nous avons pu déterminer les applications possibles, à quel public cela peut s’adresser, et les bénéfices de ces entraînements.

 

Nous avons cru bon de conclure cette série en vous livrant des exemples d'entraînements, en partenariat par des préparateurs physiques québécois qui utilisent le culturisme fonctionnel quotidiennement avec leurs athlètes.

Bien sûr, il faut faire attention de bien connaître les mouvements, et d’utiliser des poids avec lesquels nous sommes habitués de travailler. On conseille certainement de demander à un professionnel dans votre salle d’entraînement si vous performez bien les mouvements prescrits ci-bas.

Bon entraînement!

(PHOTO GUILLAUME)

GUILLAUME LAFLEUR-SMITH
Guillaume est le fondateur de la méthodologie SmithCoaching, athlète en vélo de montagne et préparateur physique.Guillaume

 

“Une journée d’entraînement typique, basée sur un programme échelonné entre 3 et 5 jours. Celle-ci est divisée en ordre de priorité. Par exemple, la portion B vient toujours travailler les muscles antagonistes touchés dans la portion A, afin de toucher au maximum de groupes musculaires sans se rendre à l’épuisement total. La dernière portion est un mélange de 3 types de mouvements: métabolique, avec résistance, et un autre d’abdominaux en position isolée. Les temps de pause à travers la session permettent également de donner assez de temps pour récupérer légèrement - pas complètement - et toujours effectuer les mouvements avec une bonne qualité et une bonne intensité.”

Échauffement / Activation

Répéter 2 ou 3 fois avec contrôle et intention.

Force

Séquence à répéter 4 fois.

 

A1. Squat avec barre aux épaules (“backsquat”) (faire 3 répétitions, prendre 20 secondes de repos, puis 2 autres répétitions. Utiliser 70-80% de votre poids maximal, avec un tempo en 3-1-0-1)
*repos 60 secondes*

 

A2. Développé-couché avec poids libres (faire 5 répétitions, prendre 30 secondes de repos, puis terminer avec 5 répétitions. Garder un tempo de 3-1-0-1)
*repos 90 secondes*

 

Accessoire

Séquence à répéter 3 fois.

B1. Soulevé de terre roumain avec poids libres (8 à 12 répétitions, avec un tempo de 3-1-3-1. Important d’ajouter un “shrug” au haut du mouvement!)
*repos 45 secondes*
(image: source: Irongrif)

 

B2. Traction à la barre en prise neutre (6 à 8 répétitions, avec une pause de 2 secondes dans la contraction du mouvement)
*repos 120 secondes*

 

Conditionnement

Séquence à répéter 3 ou 4 fois.

 

C1. 21 calories de Assault Bike (ou autre appareil cardiovasculaire. Les femmes doivent y aller pour 18 calories)
*repos 20 secondes*

C2. “Thruster” avec haltère à un seul bras (7 répétitions par bras, utiliser un poids assez lourd pour vous donner le défi de faire les 7 répétitions sans briser votre série)
*repos 20 secondes*

 

C3. 30 secondes de planche avec les mains dans un TRX ou des anneaux
*repos 75 secondes*