De bonnes performances débutent avec un carburant de qualité. Voici une liste de vérification en 15 points pour estimer la valeur de votre alimentation. Après tout, on le fait pour la voiture… pourquoi pas pour l’assiette ? Cette auto-inspection vous permettra d’apporter des changements adaptés à votre situation. L’hiver est la saison rêvée pour essayer de nouvelles routines alimentaires : prêtez-vous au jeu !

Pour évaluer votre alimentation, il vous faut d’abord connaître vos habitudes. À cette fin, rien de tel que de tenir un carnet alimentaire. Remplissez-le pendant au moins trois journées consécutives, préférablement pendant toute une semaine. Vous devez y compiler des données concernant des jours d’entraînement, de repos, de boulot ainsi que des jours de congé. Inscrivez-y :

• l’heure à laquelle vous avez mangé ou bu ;
• la description et la quantité de ce que vous avez consommé ;
• si possible, les circonstances dans lesquelles votre repas a été pris : le lieu, le niveau d’appétit, l’état d’esprit, l’humeur, les personnes présentes, etc. (cela permet d’avoir un tableau complet) ;
• vos heures d’entraînement et quelques caractéristiques : intense ou modéré ? facile ou ardu ? etc.

Complétez ensuite la liste de vérification en 15 points et voyez votre score final.

Liste de vérification en 15 points

Vous avez plus de 25 points

Vous connaissez les concepts importants en nutrition et vous les appliquez à la course à pied. Bravo ! Maintenant, entraînez vos camarades – et peut-être même votre coach – dans votre sillon nutritionnel.

Vous avez entre 20 et 25 points

Vous maîtrisez les bases de la nutrition sportive, mais il vous reste encore quelques croûtes à manger. Entreprenez quelques changements et vous optimiserez vos résultats.

Vous avez entre 15 et 20 points

Il est temps de penser sérieusement à revamper vos habitudes alimentaires. Retournez à vos vieux KMag, relisez les chroniques de nutrition et appliquez les conseils !

Vous avez moins de 15 points

On dirait que bien manger ne fait pas partie de vos préoccupations. Courez vite vous procurer le Guide d’entraînement et de nutrition publié par KMag. Il en va de votre plaisir à courir autant que de vos performances !

                                                                Aussi à lire : Avoir un hiver vitaminé !

La revanche du sel

Le sodium (qui constitue environ la moitié du chlorure de sodium, nom chimique du sel de table) est réputé coupable de bien des maux, notamment l’hypertension. Le risque d’en souffrir est cependant réduit chez les coureurs puisque les sports d’endurance aident à abaisser la tension artérielle. De plus, la sueur renferme beaucoup de sodium. Les coureurs ne devraient donc pas éliminer complètement le sel et les aliments salés de leur alimentation, car le sodium sert notamment à retenir et à répartir l’eau dans le corps.

Idée lumineuse

Quand vous voulez adopter une nouvelle habitude de vie – que ce soit manger mieux ou commencer à courir –, il faut procéder par étapes et petit à petit. Débutez par un changement relativement facile. Avoir du succès dans les premiers stades vers un nouveau mode de vie est un gage de réussite pour la suite. Élaborez un plan d’attaque en accordant environ un mois à chaque modification. Lentement mais sûrement, c’est le meilleur moyen de conserver une nouvelle habitude.

Questions & réponses

Est-il vrai que l’urine doit être claire pour indiquer qu’on est bien hydraté ?

Si elle est claire comme de l’eau de roche, c’est exagéré. Vous avez beaucoup trop bu. Vous n’auriez pas un petit mal de tête avec ça ? Soyez raisonnable : boire, c’est bien, se surhydrater, c’est bête. Il faut plutôt viser la couleur de la limonade, soit un jaune pâle. Quand l’urine atteint la couleur du jus de pomme, on n’a pas bu suffisamment et si, en plus, elle a une odeur forte, il faut sortir le bidon et se discipliner à boire. En tout temps, une urine qui se rapproche du sirop d’érable est signe d’une déshydratation sévère : il faut consulter sans tarder.

Comment cuire mes légumes pour en conserver un maximum de nutriments ?

Il y a deux règles d’or : cuire le moins longtemps possible et dans le moins d’eau possible. Les vitamines sont sensibles à la lumière et à la chaleur. Une cuisson longue aura donc l’inconvénient de détruire les plus fragiles. Par ailleurs, plusieurs nutriments sont solubles dans l’eau. C’est le cas des minéraux (fer, magnésium, manganèse, etc.) et des vitamines hydrosolubles (vitamine C et celles du complexe B). Ainsi, la cuisson à la vapeur est parmi les meilleures, puisque les légumes ne touchent pas l’eau. La cuisson au four à micro-ondes est aussi un bon choix puisqu’elle requiert peu de temps et peu d’eau. Une autre option consiste à faire sauter ses légumes quelques minutes et à les servir encore croquants.

Auteure : Natalie Lacombe, collaboratrice au magazine KMag et coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.

Vous aimez ce contenu? Abonnez-vous au magazine québécois KMag.