En escapade d’une journée, les vivres de course suffisent amplement. Inutile de préparer un repas élaboré : le grignotage au fil du parcours, s’il est bien planifié, la majorité du temps soutient l’effort et permet de rester en action. On choisit des aliments qui se manipulent, se mastiquent et s’avalent facilement en marchant, en ramant, en pagayant, en pédalant. Attention, toutefois : si on veut garder un bon niveau d’énergie durant toute la randonnée, on commencera par un déjeuner nourrissant (voir plus bas), et en vue d’une récupération optimale, on prévoira un souper équilibré déjà prêt à la maison (le gratin de rotinis de la page xxx s’y prête bien).

Mon palmarès des cinq meilleures collations santé

Voici mes chouchous qui permettent la liberté de mouvement, se préparent en un rien de temps, sont pleins d’énergie et ne sont pas ultra-transformés. En prenant un peu de chacun, on a une bonne source de glucides et de protéines tout en limitant les gras qui, bien que riches en énergie, se digèrent plus lentement.

1. fruits séchés non additionnés d’huile ou de sucre ;
2. noix et graines salées, histoire d’aider à boire plus souvent ;
3. bretzels pour ajouter des glucides salés aux vivres de course ;
4. cubes de fromage ferme (gouda, suisse, cheddar, emmental) ;
5. légumineuses grillées et assaisonnées (mes préférées : pois chiches et edamames).

Les bases d’un déjeuner nourrissant

Dans le but d’éviter le coup de mou en fin d’ascension, il importe de commencer la journée en remplissant son réservoir de carburant durable et performant. En nutrition, on appelle ça… déjeuner. Ça peut sembler tout bête, mais c’est encore souvent escamoté. Sachez qu’un repas matinal négligé se répercute sur l’énergie de toute la journée.

Ce qu’il faut y mettre ? Une combinaison de glucides rapidement digérés (fruits, compotes, jus de fruits, miel, sirop, confitures) et de glucides plus lents à absorber (produits à base de farines entières – pain, crêpes, galettes) accompagnés de 20 à 30 g de protéines (les aliments soulignés dans les exemples ci-dessous) :

• crêpes de blé entier (farine de blé entier, œuf, lait), fruits, sirop, amandes grillées, café au lait ;
• smoothie (tofu, yogourt grec, fruits, miel, beurre d’arachide, flocons d’avoine) ; 
• gruau (préparé avec du lait et additionné de lait en poudre, cassonade), noix, orange, chocolat chaud (préparé avec du lait) ;
• yogourt, céréales de grains entiers, petits fruits, noisettes, café au lait ;
• toasts de blé entier, beurre d’amande, banane, miel et grand verre de boisson de soja ;
• omelette aux légumes, toasts de blé entier, fromage, jus d’orange.

Manger local même à la fin de l’hiver

À ce temps-ci de l’année, il n’y a plus beaucoup de produits québécois parmi les fruits et légumes qui garnissent les étals des marchés. Optez alors pour les surgelés : on y trouve de nombreux produits cultivés et préparés ici même. C’est d’ailleurs avec des épinards surgelés bien de chez nous que le potage de la page xxx a été préparé. Rapide, savoureux, nutritif et… 100 % local !

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Voilà ce que vous obtiendrez, en matière de vitamines A et C, si vous mangez un plat de linguines « aux légumes ». L’appellation fait ici référence à une poudre (souvent à base de carottes, d’épinards ou de betteraves) qui colore les pâtes bien plus qu’elle n’en augmente la valeur nutritive.

De 40 à 50

Voilà, en moyenne, la quantité de vitamine C (en mg) que renferme un des aliments suivants : 125 ml de fraises congelées, 125 ml de brocoli, ¼ de poivron rouge, 1 grosse clémentine ou 1 petite orange. À titre de comparaison, les besoins quotidiens en vitamine C s’élèvent à 90 mg chez les hommes et à 75 mg chez les femmes. Pour les fumeurs (mais ce n’est pas vous, hein ?), il faut ajouter 35 mg par jour pour combattre les dommages oxydatifs liés au tabagisme.

500

C’est la quantité de vitamine A (en µg [microgrammes]) contenue dans une carotte moyenne ou dans 125 ml d’épinards cuits. Pour fins de comparaison, les hommes ont besoin de 900 µg de vitamine A par jour et les femmes, de 700.

5,8

Une seule part du pouding chia-colat de la page xxx contient cette quantité (en g) d’acides gras essentiels à l’organisme. Plus précisément, cette douceur chocolatée renferme, grâce à ses graines de chia, 1,4 g d’acide alpha-linoléique (C18:2, oméga-6) et 4,4 g d’acide alpha-linolénique (C18:3, oméga-3). Les besoins quotidiens sont estimés, respectivement pour les hommes et pour les femmes, à 12 g et 17 g pour le premier, et à 1,1 et 1,6 g pour le second. Or, les oméga-6 sont abondants dans une variété d’aliments, et il est facile de combler ses besoins, alors que peu d’aliments renferment les précieux oméga-3.

Auteure : Natalie Lacombe, collaboratrice au magazine KMag et coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.

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