Le grand défi de l’entraînement consiste à adapter l’organisme à des efforts d’intensité variable afin d’améliorer les aptitudes d’un individu à la performance. L’adaptation sera possible si on applique une surcharge et si on tient compte du délai de récupération nécessaire.

 

La fatigue, un allié pour s’adapter à l’effort

Si la surcharge à l’entraînement excède quelque peu la capacité d’adaptation de l’organisme, le coureur réagit, s’adapte et progresse. La surcharge doit donc être adéquatement dosée afin de perturber convenablement l’homéostasie (équilibre des paramètres physiologiques). L’organisme atteindra un niveau fonctionnel supérieur lorsqu’il aura récupéré de la fatigue résultant de cette surcharge.

La surcharge exige une gestion appropriée de la récupération qui, si elle est suffisante, améliorera les qualités aérobies du coureur qui aura reçu des stimuli importants. Afin d’assurer une récupération complète, il faut :

  • alterner les séances plus exigeantes toutes les 48 h   à 72 h ;
  • prévoir des entraînements plus légers, voire des journées de repos complet, entre des séances plus exigeantes ;
  • pratiquer des activités complémentaires sans impact (par exemple le vélo, le ski de fond ou la natation) facilite la récupération du système locomoteur ;
  • alléger la surcharge pendant quelques jours suivant 3 ou 4 semaines d’entraînement soutenu ;
  • planifier une journée de récupération complète ou active pour chaque 2 km ± 0,5 de course en compétition ;
  • s’accorder quelques semaines de repos actif   après les périodes de compétitions du printemps et de l’automne

Un sommeil suffisant, la réplétion des réserves énergétiques, une hydratation convenable ainsi qu’un temps de récupération approprié garantissent une récupération optimale.

 

Le sommeil au cœur de la récupération

Un manque de sommeil altère significativement la performance, c’est pourquoi un sommeil de qualité est essentiel à la reconstruction du corps. Adopter une bonne hygiène de sommeil s’impose donc avant même de penser aux autres moyens de récupérer. Une nuit de sommeil comporte entre 5 et 6 phases de 90 à 110 min chacune et dure de 7,5 à 9 h, selon les personnes. Certains coureurs de fond peuvent avoir besoin d’un plus grand nombre d’heures de sommeil. Les phases de sommeil lent et profond permettent la récupération musculaire, qui est également favorisée par une circulation importante d’hormones de croissance. Voici quelques conseils qui vous aideront à mieux dormir :

  

            Terminez votre entraînement au moins 3 h avant d’aller dormir et respectez le plus possible un horaire régulier de                coucher et de lever.

            Évitez une exposition prolongée devant un écran de télévision ou d’ordinateur avant de vous mettre au lit.

            Ne mangez pas trop avant le coucher. Prenez un repas léger composé surtout de glucides complexes, faible en matières grasses et peu protéiné.

            Maintenez la température de la chambre où vous dormez entre 16 °C et 18 °C. Gardez vos pieds au chaud, car des pieds froids affectent la qualité du sommeil plus que toute autre partie du corps ne le ferait.

            Évitez les boissons stimulantes en soirée et particulièrement les repas bien arrosés.

            Abstenez-vous de travailler avant de vous coucher – le travail au lit est à proscrire – et accordez-vous un bon moment de détente avant de vous glisser sous les draps.

           Gardez un carnet sur votre table de chevet afin de noter toute pensée qui vous préoccupe et vous empêche de dormir l’esprit tranquille.

           Sortez du lit si, après 30 min, vous ne parvenez pas à dormir : levez-vous, écoutez une musique relaxante ou lisez quelque chose de léger. Retournez au lit dès que vous somnolez.

           Si vous ne trouvez pas le sommeil malgré tous ces conseils, une médication douce, telle que la mélatonine, vous aidera peut-être. Cependant, attention aux neuroleptiques qui créent une dépendance et causent des problèmes d’insomnie au moment du sevrage.

            Un peu fatigué ? Juste avant l’entraînement de fin de journée, faites une courte sieste de 15 à 20 min en prenant soin d’élever légèrement vos jambes à l’aide d’un coussin. Ainsi, vous abaisserez la pression hydrostatique du système circulatoire, et cela vous donnera de « meilleures jambes » pour votre entraînement subséquent.

 

Le truc du « coach »

L’automassage est une option intéressante s’il vous est impossible de recourir aux services d’un massothérapeute. Pour ce faire, procurez-vous un rouleau en mousse. Une séance de 15 à 20 min (± 1 min par groupe musculaire) vous procurera les bienfaits suivants : diminution des tensions et des courbatures, résorption des crampes et, évidemment, détente musculaire.

 

Questions et Réponses

Porter des bas de contention aide-t-il vraiment à récupérer ?

Portés après l’effort, les bas de contention compressent le système circulatoire et le supportent contre la pression hydrostatique, favorisant ainsi un meilleur retour veineux. Certaines études ont même constaté une diminution de l’inflammation et de l’œdème. De plus, les coureurs qui les utilisent ont la sensation qu’ils récupèrent mieux, et que les douleurs qui apparaissent après l’exercice diminuent. Porter ces bas en courant réduirait plutôt les vibrations musculaires et les courbatures qui suivent l’exercice. Évidemment, pour vraiment tirer avantage de ces bas, il faut en choisir qui conviennent au volume transversal de la jambe, qui n’exercent pas d’effet garrot, mais qui offrent une compression suffisante, c’est-à-dire plus faible au niveau du pied et de la cheville et plus forte au mollet.

Le massage me permettra-t-il de récupérer plus rapidement ?

Un massage sportif, ou à tout le moins un massage suédois thérapeutique, vous fera du bien, éliminera possiblement certaines tensions musculaires et vous aidera à mieux récupérer. Une étude canadienne (Crane, McMaster University) a démontré qu’un massage de seulement 10 min reçu après un entraînement intensif sur vélo réduirait sensiblement l’inflammation. Qui plus est, le massage soulagerait aussi les courbatures qui se manifestent après l’exercice. Par contre, on doit éviter de se faire masser immédiatement après un entraînement très exigeant, car cela pourrait accentuer les microlésions  de la musculature sollicitée en courant et prolonger la récupération. Remettre son massage au lendemain serait plus prudent.

 

Auteur : Richard Chouinard, collaborateur pour le magazine KMag, coauteur du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.

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