Si vous êtes un coureur sérieux ou expérimenté, alors vous saurez de quoi il est question dans cette chronique. Sinon, pour tous les autres, nous aborderons dans les prochaines lignes la sortie de course à pied la plus longue de la semaine.

Souvent, c’est la fin de semaine que ça se passe, puisqu’on a beaucoup plus de temps libre. «　C’est ma longue aujourd’hui　». Combien de fois l’ai-je entendu celle-là!

Mais de quoi parle-t-on exactement?

D’un incontournable! Dans tous les plans d’entraînement spécifiques qui se respectent, on retrouve une longue sortie chaque semaine. Le volume de cette course est beaucoup plus important que ce qu’un coureur a l’habitude de faire en semaine. Dépendamment de l’expérience du coureur, cette longue sortie peut varier en kilomètres ou en temps, puisqu’elle repose sur le volume d’entraînement de celui-ci. Néanmoins, on peut prudemment affirmer que la longue sortie est une fois et demie à deux fois plus longue qu’une course normale.

Les coureurs s’entraînant pour des courses de cinq ou dix kilomètres ne font habituellement pas de longues sorties. La longue sortie fait davantage partie de l’entraînement pour des courses de longue haleine telles que le demi-marathon ou le marathon.

Quelle est l’utilité de ces longues sorties pour un coureur?

Simplement à améliorer son endurance et à progresser vers une meilleure gestion de sa foulée. Ces longues courses permettent également de solidifier les muscles des jambes et à les préparer graduellement à affronter des parcours de 42,2 kilomètres.

C’est grâce aux longues sorties que le corps apprend à courir efficacement en brûlant le moins d’énergie possible. Enfin, et tout aussi important, c’est le moment de se préparer psychologiquement à courir longtemps sans céder au découragement. Le fameux mental toughness ou « dureté du mental »!

Car il est vrai qu’il n’y a rien de vraiment joyeux à partir pour une course en solitaire de deux heures ou plus un dimanche matin alors que le reste de la maisonnée est encore au lit. C’est pourtant essentiel et très payant. Le coureur qui fait bien ce difficile devoir ne le regrettera pas le jour de son marathon. Il se donne de meilleures chances de ne pas frapper le fameux mur!

Comment réussir à courir longtemps?

En suivant quelques règles de bases, en persévérant et en étant patient. Il faut d’abord courir lentement; beaucoup plus lentement que la vitesse normale adoptée en semaine lors de sorties plus courtes.

Si on est un coureur débutant ou avec peu d’expérience, on n’hésite pas à alterner entre marche et course. On doit s’assurer de couvrir une distance donnée plutôt que d’atteindre un objectif de temps. Cette méthode permet d’améliorer sa forme graduellement. Chaque semaine, on essaiera de retrancher quelques minutes de marche pour en venir finalement à courir toute la distance.

Il faut ajouter des kilomètres graduellement et ne rien précipiter. C’est la raison pour laquelle le plan d’entraînement doit être bien établi et prévoir des sorties de plus en plus longues chaque semaine. Ces courses plus longues cesseront toutefois trois ou quatre semaines avant le marathon de manière à ce que le coureur soit au sommet de sa forme le jour J. C’est la période d’affutage.

Tel que mentionné un peu plus tôt, l’aspect psychologique est important, car ces longues sorties servent à s’habituer à courir longtemps. Une période de découragement peut facilement survenir si on se concentre trop sur les kilomètres qui restent à parcourir plutôt que sur ceux qui viennent d’être accomplis. Courir avec des partenaires d’entraînement ou avec de la musique peut aider à passer le temps et à demeurer motivé.

Il peut également être utile d’aborder la longue sortie comme une course en plusieurs segments. Si vous devez courir deux heures, dites-vous plutôt que vous allez jogger quatre périodes de trente minutes et n’hésitez pas à vous congratuler lorsque vous terminez un segment. Se fixer de petits objectifs fonctionne réellement!

Enfin, le coureur qui fait sa longue sortie de la semaine doit prévoir du ravitaillement. Sinon, il pourrait le regretter. Au-delà d’une gourde d’eau, il peut apporter des gels énergétiques, des morceaux de fruits séchés, de petits chocolats ou autres collations de son goût. Là encore, la récompense d’un morceau de chocolat à des moments précis de la course peut aider.

La longue sortie doit être une course bien préparée puisqu’elle pourrait virer au cauchemar si on l’aborde incorrectement. Si les intervalles permettent aux coureurs de gagner en vitesse, la longue course hebdomadaire lui permettra de se bâtir une endurance dont il sera fier à son marathon. Car il est inutile de courir vite si on ne parvient pas à franchir le fil d’arrivée!

Bonne course!

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