Populaire depuis maintenant un bon moment, le jeûne intermittent consiste à alterner les périodes de jeûne et les périodes de consommation de nourriture. Il y a plusieurs variantes de ce régime qui se résument à ceux-ci :

  • Jeûne alternatif : Alterner les jours sans restriction et les jours de jeûne (24h)
  • Jeûne modifié : Jeûne de 12-24h quelques jours de la semaine
  • Alimentation limitée dans le temps (ALT) : Fenêtre de temps limitée pour alimentation sans restriction (4 à 8h par jour, tous les jours).

Selon des méta-analyses, le jeûne intermittent serait aussi efficace qu’une restriction calorique continue pour perdre du poids. Le jeûne pourrait donc être bénéfique chez certains sportifs qui souhaitent perdre du poids afin d’améliorer leurs performances.

 

Il se peut que finalement ce mode d’alimentation cadre mieux avec votre horaire de travail, de sommeil et d’énergie dans la journée. Il est donc important de surveiller vos signaux de faim et de satiété afin de ne pas être dans la restriction mais dans un mode d’alimentation qui vous va bien.

 

Outre la perte de poids, sachez que l’impact direct du régime sur la performance n’est pas positif dans tous les sports ! Voici donc un résumé de l’influence du jeûne intermittent selon le sport que vous pratiquez.

 

A.        Sports de résistance (comme la musculation)

Une petite quantité d’études existent sur le sujet, mais la plupart démontrent qu’il n’y a pas une grande différence dans la force musculaire chez les gens qui font un jeûne ALT  vs ceux qui ne font pas de jeûne.

 

 

B.         Sports d’endurance

Les plus récentes études démontrent que le jeûne prolongé a un effet négatif sur l’endurance à l’effort, tandis que le jeûne ALT n’affecterait pas la performance dans les sports d’endurance. Par contre, les résultats sont conflictuels. En effet, il faut pouvoir maintenir au minimum une alimentation adéquate avant, pendant et après l’entraînement pour bien performer. On utilisera le ALT pour créer des adaptations métaboliques (utilisation des graisses à l’effort) avec les athlètes de haut niveau.

 

C.         Sports de haute intensité

Un sport de haute intensité est un sport explosif, qui nécessite un apport en énergie immédiat. C’est donc un sport qui utilise majoritairement des glucides comme source d’énergie – on dit qu’il est dépendant du glycogène.

Ainsi, la plupart des études étudiant le jeûne dans les sports de haute intensité (comme les sprints) démontrent un léger déclin dans la performance. Toutefois, il y aurait possibilité d’adaptation de notre corps au jeûne... Comme vous pourrez le constater, les données sur ce sujet sont encore récentes.

 

Enfin, parmi les effets secondaires possibles, on peut ressentir de la faim, de la fatigue ou une baisse d’énergie, des nausées, des maux de tête ou des étourdissements. Sachez donc que si l’un de ces symptômes se manifeste de façon fréquente alors que vous faites une forme de jeûne, il se pourrait que votre performance en souffre quelque peu!

 

Alors, le jeûne est-il votre ami ou votre ennemi? Vous seul le saurez, car chaque personne réagit différemment à un type d’alimentation vs un autre ! Demeurez vigilant aux symptômes, au bien-être ressenti et à vos performances à l’effort avant de l’entreprendre à long terme ou avant un événement sportif important !

 

 

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Sources :

  1. 1)        Extenso (2017). L’effet du jeûne sur le poids, le cancer et certaines maladies chroniques.
  2. 2)        Tinsley, G. M., and La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev, 73(10): 661-674
  3. 3)        Aksungar, F. B. et al. (2017) Comparison of intermittent fasting versus caloric restriction obese subjects : a two year follow up. J Nutr Health Aging. 21:681. Doi :10.1007/s12603-016-0786-y.
  4. 4)        Levy, E., and Chu, T. (2019). Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Nutrition and Ergogenic Aids, 8(7): 266-269