À l’arrivée de l’hiver, plusieurs coureurs diminuent leur volume d’entraînement et, par le fait-même, leur dépense énergétique. Certains adoptent le conditionnement physique en salle mais cela ne suffit pas toujours  à maintenir la ligne. Comment passer l’hiver sans se transformer en « boulette dodue » le printemps venu ?

En moyenne, on brûle approximativement 1 calorie par kg de poids pour chaque kilomètre couru. Par exemple, quelqu’un de 70 kg qui court un 10 km dépense approximativement 700 calories.

Si cette même personne de 70 kg court en moyenne 60 km par semaine l’été, et que l’hiver sa distance passe à 30 km, c’est donc 30 km de moins qui sont parcourus hebdomadairement. Cela représente 2 100 calories (1 cal/kg·km * 70 kg * 30 km non courus) qui ne sont pas dépensées pendant les semaines hivernales. Il faut évidemment tenir compte de la dépense liée à l’activité physique en salle d’entraînement mais il reste une différence non-négligeable qui risque de se transformer en coussinets dont on aura du mal à se débarrasser rapidement au début de la prochaine saison.

Voici comment éviter que des « poignées d’amour » n’annoncent le printemps!

 

Une pomme par jour…

Vous connaissez le vieux dicton : « Une pomme par jour éloigne le docteur pour toujours ». Mais saviez-vous qu’une pomme DE TROP chaque jour suffit à vous faire prendre plusieurs kilos en un an? Difficile à avaler! Pour bien comprendre, il faut savoir qu’un kilo de gras (tissu adipeux) contient environ 7 000 calories. Si on considère qu’une pomme fournit en moyenne 100 calories, en manger une à chaque jour revient à prendre 36 500 calories dans l’année. Si cela est mangé en surplus de vos besoins quotidiens, cela représente un apport superflu de 36 500 calories dans l’année, soit 5,2 kg de tissu adipeux (36 500 cal ÷ 7 000 cal/kg). Ça ne veut pas dire qu’il faut arrêter de manger des pommes mais plutôt que :

1- si votre poids est stable, ça signifie que votre organisme est bien rôdé et qu’il y a adéquation entre vos apports alimentaires (ce que vous mangez) et vos besoins; et,

 2- une toute petite différence, répétée tous les jours, peut avoir de grandes conséquences. Consultez donc le tableau qui suit pour trouver des moyens faciles de couper quelques calories ici et là pendant l’hiver pour ne rien perdre de votre rebond au printemps.

                                                      Aussi à lire : Le fonctionnement du métabolisme de base !

 

Tableau coupe-calories

Si vous choisissez…

Au lieu de…

Vous coupez…

Asperges grillées à l‘huile d’olive

Frites-mayonnaise

600 calories

Céréales de blé entier et lait

Gros muffin commercial

275 calories

Poitrine de poulet sans peau, et riz

Pâté au poulet (2 croûtes)

260 calories

Rôties (2) et œuf poché

Croissant-confiture

170 calories

Bière réduite en alcool (4 % alc. vol.)

Bière forte (8 % alc. vol.)

160 calories

Perrier citron (vous vous reprendrez pendant le repas!)

Un apéro (Mojito ou Cosmo)

160 calories

Eau (avec menthe fraîche, lime ou citron)

Jus de fruits 100 % pur (moyenne)

140 calories

Jus de tomate

Soupe-crème

130 calories

 

La revanche de la moutarde …

En période de vaches maigres (!), choisir la moutarde comme garniture du sandwich constitue une excellente option coupe-calories. Voyez vous-même : 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde douce ou forte contient moins de 15 calories alors que la mayo en fournit 100, la sauce à salade type « mayonnaise » (Miracle Whip par exemple) en renferme 58 et la mayonnaise à base de tofu apporte 49 calories.

 

Idées lumineuses

Le meilleur moyen de prendre conscience de ses erreurs nutritionnelles, c’est de tenir un journal. Le fait de noter ce que l’on mange et boit à toute heure du jour ou de la nuit, aide à trouver où mettre la pédale douce dans son alimentation. Un autre truc infaillible : passer à la « vaisselle d’hiver ». En utilisant de plus petits verres, de plus petites assiettes et de plus petits bols, les portions fondent comme neige au soleil sans même qu’on s’en rende compte.

 

Auteure : Natalie Lacombe, collaborateur au magazine KMag, coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.

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