Pour améliorer vos triathlons, le septuple champion national de la République Dominicaine, Javier Cuevas a accepté de partager ses précieux conseils en natation. Il œuvre maintenant à titre d’entraîneur principal des adultes au club Tri-O-Lacs et ses connaissances vous aideront à mieux performer.

Nager en eau libre

Pour bien nager en eau libre, les triathlètes doivent l’exercer le plus souvent possible. Javier explique que ce type de nage a ses propres particularités. « Certains athlètes nagent très bien en piscine, mais perdent beaucoup d’efficacité lorsqu’ils arrivent en eau libre. Dans la piscine, ils sont habitués de regarder le fond pour garder leur ligne, mais en eau libre il n’y a pas de repères et c’est difficile d’avancer en ligne droite. »

Pour s’assurer de garder sa ligne pendant l’effort, certains entraînements en piscine peuvent aider. Javier propose cet exercice tout simple, mais souligne qu’il faut être accompagné d’un entraîneur. « Un excellent indicateur pour observer la trajectoire qui sera empruntée, c’est de nager quelques mètres les yeux fermés. C’est un bon moyen de voir les imperfections au niveau de la technique. Par exemple, si la personne a un côté plus fort ou plus faible, il y aura une déviation et ce sera une belle occasion de pallier à ce problème en utilisant la technique du Water-Polo. ».

Cette technique consiste à nager en gardant la tête et le haut du corps légèrement hors de l’eau. Javier explique qu’il faut absolument générer la même puissance des deux côtés pour réussir. « S’il y a un désalignement dans la façon de nager, ce mouvement permettra d’améliorer rapidement cet aspect. C’est aussi un bon outil pour renforcer les muscles du cou et des épaules, mais surtout pour améliorer certaines faiblesses. »

Simuler un changement de direction

Pendant l’hiver l’accès en eau libre est moins fréquent, donc il faut utiliser la piscine pour parfaire son exécution. Javier explique qu’il est important d’entretenir le changement de direction en répliquant la réalité de l’eau libre. « Lorsqu’il y a une bouée, les triathlètes doivent effectuer un changement de direction sans devoir arrêter à chaque 25 mètres. Une façon de faire en piscine, est d’effectuer les virages à chaque longueur sans utiliser le mur pour se propulser. »

Pour ne pas perdre de vitesse, l’idéal est d’avoir un bon démarrage et Javier précise qu’il faut mettre l’énergie au bon endroit. « L’athlète doit utiliser ses jambes de façon optimale tout de suite après le changement de direction. Ensuite, il faut amener graduellement les bras dans l’équation pour avoir une solide traction dans l’eau. L’erreur est de vouloir trop en donner au niveau des bras sans réussir à être efficace. C’est exactement le même principe en compétition lorsqu’il y a une bouée et que l’athlète s’assure de bien sentir l’eau avant d’accélérer. »

Pour travailler un changement de direction, Javier propose notamment d’exercer le Superman turn au Lac Rond à Sainte-Adèle, puisqu’il y a des bouées. « Cet exercice est profitable pour économiser de l’énergie. Pour le réaliser adéquatement, c’est fondamental d’être près de la bouée. La tête reste sous l’eau et le bras qui pointe à l’intérieur de la courbe doit rester à la surface tandis que l’autre bras dirige avec un mouvement rapide. »

Respirer des deux côtés

En eau libre, l’enjeu principal est d’être capable de respirer efficacement de chaque côté. La plupart du temps, les gauchers vont avoir de la facilité à respirer du côté gauche et inversement pour les droitiers. Javier précise qu’il faut absolument maîtriser cette manœuvre. « En compétition il y a parfois des vagues et si un athlète respire seulement d’un côté et qu’il y a une vague, ce sera impossible de le faire. De plus, lorsqu’il y a beaucoup d’achalandage, si plusieurs triathlètes sont à droite, il sera notamment très utile de respirer de la gauche pour voir ce qui se passe. »

En eau libre, c’est important de respirer le plus souvent possible et Javier précise qu’il est nécessaire d’optimiser la technique de respiration. « Exercer un bon contrôle de la respiration bilatérale c’est la clef et c’est également un bon procédé pour déterminer l’écart de l’efficacité. En d’autres mots, c’est une excellente façon de voir s’il y a une perte de vitesse d’un côté ou de l’autre et ensuite ce sera plus facile d’apporter des changements. »

Pour améliorer votre technique, vous pouvez contacter Javier Cuevas. Il est également possible de joindre son groupe d’entraînement.

Ne manquez pas la suite de ce dossier triathlon. Les deux autres articles porteront sur le cyclisme et la course à pied. Vous pourrez à nouveau bénéficier de plusieurs trucs!

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