La saison morte est l’occasion parfaite pour faire des exercices de base afin de prévenir les risques de blessures. Cette fenêtre de temps offre aux cyclistes la possibilité de renforcer et d’équilibrer plusieurs régions du corps pour pouvoir démarrer la prochaine saison de vélo dans les meilleures conditions possibles. Ces suggestions ne nécessitent aucun matériel, vous pourrez donc améliorer vos performances peu importe l’endroit!

 

La planche

Voici une excellente façon de renforcer la ceinture abdominale et la région lombaire. Plusieurs cyclistes ont des douleurs soutenues au niveau du bas du dosVélo #1 pendant la saison et ça se répercute parfois dans leur quotidien. La position inclinée sur le vélo en est la cause. La planche peut pallier à ce problème récurrent, car elle renforce les muscles stabilisateurs profonds.

Ce mouvement permet de travailler les transverses, les obliques internes et externes, les fessiers en plus de stabiliser le tronc et la colonne vertébrale. Vous serez donc en mesure de générer plus de puissance sur le vélo. Si vos muscles abdominaux sont forts, ils apporteront du support aux dorsaux et vous pourrez vous débarrasser des douleurs.

Il existe une multitude de variantes pour cet exercice. Pour les débutants, il est possible de poser les genoux au sol. Les plus avancés peuvent placer un ballon d’exercice sous leurs coudes pour travailler davantage la stabilité. L’aspect le plus important est de respecter la position que vous voyez sur la photo ci-haut. Les avant-bras et les orteils doivent toucher le sol. C’est très important que le corps forme une ligne bien droite. Il ne faut pas que le dos se creuse vers l’intérieur ou que les omoplates s’affaissent. Si c’est le cas, vous devez arrêter le mouvement aussitôt. Plus vous allez reproduire cet effort, plus vous serez en mesure de tenir longtemps.

 

Les fentes

Ce mouvement qui se fait une jambe à la fois est un atout pour les cyclistes, car chaque jambe développe en alternance son niveau de force. C’est un exercice très complet qui stimule le contrôle neuro-musculaire en activant les muscles nécessaires pour maintenir une stabilité adéquate.

FentesLes fentes exercent un renforcement au niveau des quadriceps, des grands fessiers et des ischio-jambiers, tous fortement sollicités à vélo. C’est idéal pour les cyclistes qui veulent rééquilibrer leur masse musculaire, car il peut parfois y avoir un débalancement dans le coup de pédale. Il arrive souvent qu’une jambe soit dominante et avec cet exercice, c’est possible de retrouver un équilibre pour éventuellement améliorer ses performances.  

Pour bien l’exécuter, la posture est essentielle. Il faut contracter les muscles abdominaux et lombaires. Vos pieds doivent être parallèles à votre bassin. Comme la photo ci-haut, gardez le buste bien droit et maintenez votre équilibre en plaçant vos mains sur vos hanches. Vous ferez donc un pas d’environ 1 mètre en pliant votre genou. Celui-ci doit être aligné avec le pied et ne doit pas le dépasser. En vous appuyant sur vos orteils, le genou de la jambe arrière sera tout prêt du sol. Vous allez revenir ensuite à votre position initiale et le faire avec l’autre jambe.

 

Les squats

Voici un excellent moyen de travailler les quadriceps, les fessiers et les mollets. En faisant des squats, vous utilisez également la ceinture abdominale, ce qui est idéal pour les cyclistes. Il existe une multitude de variantes et ce mouvement peut aider à améliorer l’explosivité et la puissance sur le vélo.

Par exemple, cet exercice peut être bénéfique pour les sprints ou encore pour répondre à des changements de rythme lors d’une randonnée cycliste en groupe.Squat Grâce à ce mouvement, en seulement quelques coups de pédales, votre accélération sera franche et vous coûtera beaucoup moins cher en énergie.

Contrairement à ce qu’on peut penser, le squat est un exercice très technique et il est important de bien l’exécuter pour ne pas se blesser. Tout comme la photo ci-haut, il faut positionner les talons à la largeur des épaules avec les pieds légèrement en ouverture. Par la suite, fléchissez les hanches, les genoux et pousser les fesses vers l’arrière. Baissez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Vous pouvez inspirer lorsque vous descendez et expirer quand vous remontez. Lors de la descente, il est très important d’éviter de rentrer les genoux à l’intérieur ou d’arrondir le dos. Laissez toujours vos pieds bien plats et évitez de décoller les talons du sol. Il faut rester bien aligné et ne pas mettre les genoux devant les orteils. 

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