Trop souvent nous ne prenons pas le temps de prendre un bon petit déjeuner! C’est d’ailleurs surprenant de voir à quel point les gens ont l’habitude de toujours manger la même chose, à tous les matins, même si l’apport en nutriments laisse à désirer. 

Prendre un petit déjeuner équilibré est important pour plusieurs raisons : il permet de récupérer après le « long jeûne » de la nuit, il stimule le métabolisme, améliore la concentration et aussi la mémoire. En alimentant les muscles et le cerveau, ce repas devient capital pour les enfants qui doivent passer leur journée sur un banc d’école. Voici quelques idées qui vous aideront à démarrer la journée du bon pied. 

Yogourt, avoine et fruits

Je privilégie le yogourt grec nature puisqu’il possède un excellent rapport protéines/calories. Pour des portions égales, le yogourt grec renferme deux fois plus de protéines que le yogourt régulier. L’ajout d’un peu d’avoine complète est facultatif mais en le faisant, on augmentera l’apport en fibres et on aidera à atteindre une sensation de satiété sur une longue durée. 

Il suffit de compléter en ajoutant touche de sucre (sirop d’érable, miel, etc) et quelques fruits (frais ou congelés). Consommer des fruits au petit-déjeuner est pour bien des gens le seul moment de la journée où ils le feront! Et pour ceux qui ont de la difficulté à digérer les produits laitiers, une grande variété de yogourt sans lactose (grec, Skyr, etc. ) est maintenant disponible dans tous les supermarchés. Voici plus d’information pour vous aider à choisir le bon yogourt. 

 

Oeufs, légumes et fromage

Voilà un de mes petit-déjeuners préférés! Les oeufs sont remplis de nutriments essentiels à l’organisme et permettent de se sentir rassasié. En ce qui me concerne, je prend un oeuf entier auquel j’ajoute du blanc d’oeufs, ce qui augmente la teneur en protéines. Autrement, il faut simplement battre deux à trois oeufs (selon votre taille) et les mélanger avec vos légumes préférés dans la poêle. Pour ceux qui aiment le fromage, pourquoi ne pas choisir votre sorte préférée et l’a faire fondre durant la dernière minute de cuisson? Ça rend le tout encore plus goûteux! 

 

Gruau de la veille

Pour ceux qui ont comme excuse de ne pas avoir le temps de prendre un repas le matin, voici une belle option : le gruau de la veille. Seulement quelques ingrédients seront nécessaires et aucune cuisson n’est requise! C’est en réalité du gruau froid, que l’on a préparé la veille et qu’on laisse au réfrigérateur toute la nuit. 

Voici les ingrédients que je préfère, mais il existe tellement de substitutions possibles, n’hésitez pas ajuster selon vos goûts. 

  • 1. à soupe de graines de chia

  • 1-2 c. à soupe de noix ou beurre de noix (beurre d’arachides, beurre d’amandes, etc)

  • 1 c. à soupe de sucre (sirop d’érable, miel, stévia, cannelle, extrait de vanille, etc)

  • Quelques morceaux de bananes (ou petis fruits...frais ou congelés)

 

Il suffit de mélanger tous les ingrédients dans un bol ou une grande tasse et de laisser reposer au froid toute la nuit! C’est tellement facile et vraiment pratique pour les matins pressés. Il existe des milliers de recettes de gruau froid, elles peuvent être adaptées selon les goûts et surtout, selon les ingrédients qu’on a sous la main. À force d’en faire, vous découvrirez la texture et les ingrédients que vous préférez. 

Smoothie protéiné choco-banane

Le smoothie protéiné peut être consommé après un entraînement intense mais aussi comme collation et même comme petit déjeuner. Encore une fois, les ingrédients et la texture peuvent variés selon les aliments disponibles. Les options sont infinies, voici une recette de smoothie choco-banane qui plaira autant aux enfants qu’aux adultes.  

Le principe est simple, on met tous ces éléments dans le mélangeur et le tour est joué! Dans cet exemple, il est possible de remplacer la portion de poudre protéinée au chocolat par un mélange de yogourt grec (¾ tasse) et de cacao (on ajoutera aussi un soupçon de sirop d’érable). De plus, pour un déjeuner sur le pouce dans la voiture, j’aime bien ajouter mon café directement à ces ingrédients. Ça semble étrange mais c’est vraiment bon! Si vous préférez les légumes, optez pour un smoothie vert qui sera aussi remplie de bons nutriments frais.

Omettre de prendre le petit déjeuner entraîne souvent des rages ou du grignotage tout au long de la matinée. Si vous souhaitez perdre du poids, sans faire le jeûne intermittent, il est fortement recommandé de prendre un petit-déjeuner équilibré qui vous soutiendra de par son apport en protéines. Et si vous avez des fringales au courant de la journée, voici quelques suggestions de collations santé et protéinées! 

 

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