La pliométrie, c’est de travailler en puissance et en vitesse. Un mouvement pliométrique est constitué d’un étirement rapide puis d’une contraction rapide d’un muscle.

Prenons l’exemple de ces sauts. Dans cet exercice, je rebondis sur la pointe des pieds. À chaque atterrissage, mes muscles des quadriceps, fessiers et mollets amortissent le mouvement, puis se contractent rapidement pour effectuer les sauts. Les autres mouvements pliométriques sont le sprint, l’accélération, sauter avec et sans élan et les changements de direction.

La pliométrie est un entraînement au niveau du système nerveux qui permet de contracter les muscles de façon efficace et rapide. Dans la plupart des sports, cette sorte d’entraînement est très importante pour augmenter les performances et prévenir les blessures. La plupart des sportifs pratiquant la course, le football, le CrossFit, le soccer, le hockey et cie pratiquent aussi la pliométrie. Rares sont les sports où les mouvements sont très lents!

Il est possible d’effectuer de la pliométrie autant avec le bas du corps que le haut du corps.

Dans cet article, je vous conseille sur comment amorcer l’entraînement pliométrique, spécifiquement l’entraînement de sauts. La plupart des exercices s’adressent aux athlètes ou individus qui ont beaucoup d’expérience en entraînement et qui n’ont pas de blessures. L’article a aussi pour but d’informer sur cette sorte d’entraînement! Avant d’essayer, je vous suggère fortement de consulter votre médecin, physiothérapeute, kinésiologue/entraîneur.

Comment bien sauter? Comment débuter?

1. Utilisez vos bras! L’élan des bras aide à alléger le corps, et ainsi sauter plus haut et plus loin.
2. Limitez le bruit! Surtout lors de l’atterrissage, il faut essayer d’être le plus silencieux possible. Afin de diminuer l’impact sur les articulations, je dis souvent à mes clients qu’ils doivent réduire le bruit et être léger, comme un ninja. S’il y a trop de bruit, vous devez réduire la hauteur des sauts
3. Ne pas faire trop de sauts dans une séance! Le risque de blessure est grand. Il faut privilégier la qualité et non la quantité. Une fatigue peut diminuer la qualité de ce geste technique complexe. Je suggère de faire en bas de 20 mouvements pliométriques par séance. Prenez de longues pauses de 3 à 5 minutes entre les séries pour bien récupérer.
4. Vous pouvez essayer de sauter en vous supportant, par exemple avec un TRX. Ceci peut permettre de décharger les articulations dans le dos, hanche, genou et la cheville.
5. Une autre façon de décharger vos articulations, sautez dans une piscine! L’aquaforme, c’est-à-dire l’entraînement dans l’eau, peut permettre de se sentir plus léger.
6. Il faut toujours prendre un obstacle de taille raisonnable, lors des « box jumps ». Le « box jump » c’est de sauter en hauteur sur une boite. Sur les réseaux sociaux, on voit beaucoup d’athlètes sauter sur des boites très hautes, et certains se blessent en atterrissant sur leurs tibias ou tombent sur le dos! Dans cette vidéo, le saut de gauche démontre une bonne mobilité des chevilles, genoux et hanches. Il démontre aussi une habilité à fléchir les hanches rapidement (c’est-à-dire de ramener les genoux). Le saut de droite démontre une extension complète des hanches. Il est moins impressionnant que le saut de gauche, mais pourtant la puissance est bien supérieure! J'ai mis des marques rouges pour démontrer la hauteur de ma tête... le déplacement vertical du saut de droite est beaucoup plus grand, même si la boite est beaucoup moins haute!

❌Erreurs communes au box jump :

• Trop de bruit, comme vu au point 2.
• Incomplètes extensions des hanches et des genoux. Souvent, les genoux et les hanches restent pliés, à la fin du saut, ce qui rend le mouvement moins complet et moins efficace.
• Mauvais contrôle des genoux. Les genoux peuvent avoir tendance à rentrer à l’intérieur lors du saut, ce qui peut amener certaines blessures.
• S'abimer les tibias (devant de la jambe) lorsqu'on essaie un saut trop haut… ouch!
• Penser à atterrir avant même d'avoir sauté.

Les « box jumps » sont excellents, mais y aller trop haut, ce n'est pas pour tous! Soyez prudents!

7. Coach compétent. Entourez-vous d’un excellent kinésiologue/entraineur/coach pour faire des entrainements de pliométrie. La technique est primordiale et il faut suivre les étapes de progression.

8.On suggère souvent d’avoir une base solide en force musculaire avant d’effectuer des sauts. Assurez-vous d’avoir une musculature au niveau des cuisses, fessiers et mollets assez forte. Les squats et les fentes peuvent aider à avoir une base solide.

9. Vous avez une blessure? Consultez votre physiothérapeute et/ou votre médecin. On rencontre souvent des douleurs au niveau du genou et du pied pendant les sauts.

10. Attention!!! Après 30-35 ans, il y a un risque plus élevé de déchirure du tendon d’achille. Ce tendon est ce qui relie les muscles du mollet au talon, derrière la cheville. C’est une zone qui est très sollicité lors de la course, du sprint et des sauts.

11. Encore une fois, limitez le bruit au maximum quand vous sauter! Je répète ce point, très important!

Sur ce, bon entraînement et soyez prudents!