En pleine saison estivale, plusieurs athlètes, dont les joueurs de hockey, se préparent en vue de leur prochaine saison de compétitions : acquérir de la rapidité, améliorer la technique, augmenter la masse musculaire… Chacun a ses objectifs! Que vous soyez joueur de hockey ou faites de la musculation et souhaitez prendre de la masse musculaire, cet article est pour vous!

Lorsque les athlètes visent un gain de masse musculaire, ils pensent d’abord aux protéines, qui ont la réputation de faire « grossir les muscles ». Il ne faut toutefois pas se méprendre! Un apport adéquat en protéines est loin d’être le seul élément qui influence la synthèse de masse musculaire.

 

Retour sur les protéines

Les protéines que l’on retrouve dans les aliments (ex. : viandes, volailles, poissons, produits laitiers) ont plusieurs fonctions essentielles sur le corps. Leur rôle principal est de construire et de réparer les tissus, tels que les os, les organes, les fibres musculaires, etc. Contrairement à la pensée populaire, les protéines ne fournissent que très peu d’énergie à l’organisme au cours d’une activité physique. C’est plutôt aux glucides que revient ce rôle. En effet, les glucides contenus dans les aliments (ex. : produits céréaliers, fruits, produits laitiers) sont la source d’énergie préférée du corps pendant un entraînement ou un match.

 

4 étapes vers la prise de masse musculaire :

1)     D’abord, sans un programme d’entraînement adapté, incluant des séances de musculation, il est impossible de gagner de la masse musculaire, et ce même si on consomme assez de protéines.

2)     De plus, les résultats ne seront pas optimaux sans une alimentation contenant suffisamment de glucides. En effet, il est clairement démontré que les protéines et les glucides travaillent conjointement pour favoriser la synthèse de tissus musculaires. Ce principe peut par exemple se traduire par la prise d’une collation post-entraînement contenant des glucides et des protéines (ex. : lait au chocolat, fruits et noix). Essayer d’ailleurs notre recette de parfait estival!

3)     N’oublions pas qu’un apport adéquat en énergie est absolument nécessaire à la prise de masse musculaire, ce qui peut nécessiter la prise de plusieurs repas par jour (ex. : trois repas et deux à trois collations).

4)     Finalement, comme chaque athlète naît avec un bagage génétique qui lui est propre, l’objectif de la prise de masse musculaire doit tenir compte de cet aspect non négligeable.

 

Et les suppléments ?

Il existe plusieurs formes de suppléments de protéines. Parmi les plus populaires, on retrouve les suppléments de lactosérum, communément appelées whey protein et les suppléments de caséine. Le lactosérum et la caséine sont deux protéines naturellement retrouvées dans le lait. Par exemple, une tasse de lait comprend environ 7 g de lactosérum et 2 g de caséine.

La protéine de lactosérum est absorbée rapidement et est particulièrement efficace à la synthèse musculaire, alors que la caséine est absorbée lentement et joue un rôle important pour empêcher la dégradation des muscles.

Pour favoriser le maintien et la construction des muscles, ces deux types de protéines sont efficaces, particulièrement si elles sont consommées ensemble. Même si certains athlètes choisissent de prendre des protéines sous forme de suppléments, il est intéressant de savoir qu’il existe des alternatives beaucoup plus économiques (ex. : lait écrémé en poudre) qui, dans des conditions idéales, peut entraîner les mêmes résultats. Ce guide des protéines végétales et 

Finalement, bien que les besoins en protéines des athlètes soient un peu plus élevés que ceux de la population générale, les besoins sont normalement comblés par une alimentation équilibrée et variée.  

Les besoins quotidien dépendent de chaque individu mais peut-on en manger trop? Le naturopathe Martin Allard répond à cette question dans cette capsule vidéo. 

 

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