Qu'est-ce que l’activation?

C’est la préparation nécessaire avant la pratique d’une activité physique. Aucun sport, qu’il soit léger ou intense, ne devrait être commencé sans une période d’activation. Il faut préparer le corps et le mental pour prévenir les blessures et optimiser la performance!

Mes recommandations :

• Durée de 10 à 15 minutes
• Favoriser des mouvements qui activent la circulation sanguine des muscles qui seront sollicités et qui réveillent le système nerveux.
• Par exemple : 5 min de jogging léger ou sur place, vélo stationnaire

À éviter : les étirement statiques avant l’entraînement car ils peuvent augmenter le risque de blessure.

Puis, il est important de faire progresser les exercices en intensité qui est spécifique aux mouvements à venir :

• S’échauffer avec la barre de 45 livres et monter graduellement les charges pour un entraînement de développé-couché
• Jeux de pieds avec un ballon
• Petits intervalles de sprint

Voici ma routine préférée pour s’activer avant un entraînement de squats.

Qu'est-ce que la récupération?

C’est la période suivant l’activité physique qui permet un retour au repos optimal, tout en préparant le retour aux activités normales et la prochaine session d’activité physique.

Mes recommandations :

1. À la suite d'un entraînement soutenu (exemples : longue distance en course à pied, hockey, CrossFIt), un exercice aérobique léger de 20 minutes avec peu d’impact peut être suggéré. Une récupération active avec la marche ou le vélo est recommandée.
2. Musculation au gym : un repos de 48-72 h est souvent nécessaire avant d’entraîner le même groupe musculaire. Essayez de rester actif pendant votre repos : marche, séances de yoga, vélo, etc.
3. Une séance d’étirements peut aider à détendre les muscles. J’aime bien proposer quelques étirements 60 minutes avant de se coucher, pour favoriser le système nerveux parasympathique et la détente.
4. Toujours garder en tête les saines habitudes de vie : sommeil de qualité, une alimentation variée, un bon apport en protéines, une bonne hydratation, gestion du stress, etc.

Allons-y avec un « Vrai ou Faux » pour tester vos connaissances!

1) Les activités légères comme la marche, le golf et le vélo ne nécessitent pas de préparation spéciale.

Faux, toutes les activités en nécessitent! Demandez à votre entraîneur ou votre physiothérapeute des exercices d’activation pour vos activités préférées.

2) L’acide lactique est responsable de la fatigue musculaire et il faut l’éliminer après le sport.

Faux, la fatigue est causée par la chute de glucose/glycogène, les micro-lésions dans les muscles, un manque de sommeil, etc. Il est aussi faux de croire que les étirements permettent d’éliminer l’acide lactique.

3) Les crèmes comme l’antiphlogistine et Ben Gay favorisent la préparation avant et la récupération après l’entraînement.

Faux, les études démontrent aucun effet. Il vaut mieux favoriser un échauffement graduel et spécifique à l’activité, et un repos actif pour optimiser la récupération.

4) Il faut être courbaturé (« raqué ») pour qu’un entraînement musculaire soit efficace.

Faux, un entraînement peut être efficace et on peut progresser même sans courbatures musculaires. Certains athlètes, comme ceux pratiquant l’haltérophilie et la gymnastique, s’entraînent souvent sans aller dans l’échec musculaire (sans aller à leur maximum). Cela permet une adaptation du système nerveux, d'optimiser la technique, d'éviter les blessures, etc.

5) Un jogging léger est une bonne option de récupération.

Vrai, mais attention car ça demeure une activité d’impact au niveau du système musculo-squelettique. La marche rapide et le vélo stationnaire sont très bien.

6) Les activités sexuelles avant le sport nuisent à la performance en vitesse et en force.

Faux. C’est un mythe qui perdure depuis longtemps qu’il ne faut pas avoir de relations sexuelles avant le sport. Les études ont démontré une hausse de testostérone dans le sang, une hormone qui augmente la force et vitesse, même chez la femme!

Sur ce, bon entraînement!

Aussi à lire : L'importance du renforcement musculaire et les blessures

Dominic Labelle est physiothérapeute et copropriétaire chez Accès Physio. Diplômé d'un Baccalauréat et d'une Maîtrise en physiothérapie à l'Université de Montréal, il possède plusieurs années d’expérience en clinique et sur le terrain à traiter des athlètes de CrossFit, hockey, course à pied, football, soccer, etc. Passionné de médecine du sport, il est aussi connu sur le web pour ses nombreuses capsules vidéos sur la santé, les saines habitudes de vie, la performance et la prévention/traitement des blessures. Suivez-le sur Facebook ou Instagram.