La haute saison s’estompe. Moins de courses à préparer, voilà qui libère un temps précieux. Pourquoi ne pas l’investir à améliorer vos apports vitaminiques ? En vous y exerçant tout l’hiver, çela deviendra, le printemps venu, un jeu d’enfant. 

 

En alimentation, chaque nutriment a son importance, et aucun ne peut prétendre en remplacer un autre. Pour ne rien oublier de l’essentiel, je vous propose un tour d’horizon des principales vitamines, leurs rôles les plus importants, les quantités nécessaires aux adultes ainsi que quelques aliments champions pour chacune d’elles. Ne reste qu’à dénicher des recettes rapides et savoureuses qui les mettront en vedette au menu.

 

Vitamine A   H : 900 µg       F : 700 µg

  • Rôles Santé de la peau, des muqueuses et des tissus épithéliaux (cornée des yeux, par exemple). Croissance des os. Vision dans l’obscurité. Antioxydant sous sa forme végétale (caroténoïde).
  • Aliments sources : foie, patate douce, carotte, mangue, épinards, poivron rouge.

 

Vitamine C    H : 90 mg        F : 75 mg        (+35 mg pour les fumeurs)

  • Synthèse du collagène (élément de base des os, des tendons et des ligaments). Santé de la peau et des vaisseaux sanguins. Résistance aux infections. Facilitation de la cicatrisation. Augmentation de l’absorption du fer. Antioxydant.
  • Agrumes, kiwi, fraises, poivron, brocoli.

 

Vitamine D   H : 15 µg         F : 15 µg         (synthétisé par la peau, l’été)

  • Développement et maintien de la solidité du squelette. Différenciation cellulaire.
  • Thon rouge, saumon, truite, sardines, maquereau, lait et boisson de soja enrichis.

 

Vitamine E    H : 15 mg        F : 15 mg

  • Protection des membranes des cellules contre l’oxydation. Fluidité du sang.
  • Amandes, graines de tournesol, noisettes, huiles (germe de blé, tournesol, noisette).

 

Vitamine K   H : 120 µg       F : 90 µg

  • Coagulation sanguine. Formation des os.
  • Épinards, chou, brocoli, asperges.

 

Vitamine B1 (thiamine)   H : 1,2 mg       F : 1,1 mg

  • Utilisation de l’énergie des aliments (en particulier les glucides). Santé du système nerveux et des vaisseaux sanguins.
  • Porc, saumon, graines de sésame, produits céréaliers enrichis, haricots, pois cassés, pistaches, lentilles.

                                                                                                                                                         

Vitamine B2 (riboflavine)            H : 1,3 mg       F : 1,1 mg

  • Utilisation de l’énergie des aliments. Santé des muqueuses (poumons, tube digestif, narines, conduits urinaires, etc.).
  • Foie, rognons, lait, feta, champignons, yogourt, moules, palourdes, produits céréaliers enrichis.

 

Vitamine B3 (niacine)       H : 16 mg       F : 14 mg

  • Utilisation de l’énergie des aliments. Santé de la peau, des muqueuses et du système nerveux.
  • Foie, dinde, poissons et fruits de mer, arachides, champignons, produits céréaliers enrichis.

 

Acide folique           H : 400 µg      F : 400 µg (+ supplément de 400 µg pour les femmes en âge de procréer)

  • Formation des globules rouges. Production de nouvelles cellules (formation du matériel génétique : ADN, ARN). Réduction du risque d’accoucher d’un bébé avec certaines malformations.
  • Lentilles, foie de veau, pois chiches, épinards, asperges.

 

Vitamine B12          H : 2,4 µg        F : 2,4 µg

  • Formation des globules rouges. Santé des cellules nerveuses. Production de l’ADN pour les nouvelles cellules.
  • Palourdes, foie, œufs, yogourt.

 

La revanche de la sauce tomate

 

Hors du cru, point de salut ? Pourtant… Pourtant, la cuisson des aliments brise la matrice dans laquelle sont emprisonnées plusieurs substances bénéfiques. Il en est ainsi pour le lycopène des tomates, un caroténoïde impliqué dans la prévention de certains cancers. La cuisson libère le lycopène, le rendant disponible pour l’absorption. Par ailleurs, comme cet antioxydant est liposoluble, il sera mieux absorbé si on met un peu d’huile dans sa sauce.

 

                                                                    Aussi à lire : Quand l'hiver nous fait prendre du poids

 

Idée lumineuse

 

Pour éviter de faire sauter votre budget calorique à force de croustilles et autres grignotines salées, faites vos propres chips santé. Détachez les deux moitiés de pains pitas de blé entier, badigeonnez LÉGÈREMENT d’huile d’olive et assaisonnez au goût (sel, poivre, thym, romarin, poudre de chili, etc.). Déchirez en morceaux et passez au four à 350 °F pendant 10 à 15 min. Se conserve quelques jours dans un contenant hermétique. À grignoter nature ou trempées dans la salsa.

 

J’ai vu certains coureurs boire du beetroot juice. Est-ce efficace ?
La popularité de ce supplément repose sur son contenu en nitrates. Les études sont très récentes et portent sur des cyclistes et des coureurs, pour des efforts courts (30 min et moins). Certains résultats démontrent une amélioration de la performance et une réduction de la consommation en oxygène pour un effort donné. Sous forme de « jus de betterave », ce supplément semble présenter peu d’effets indésirables (par exemple, des troubles gastro-intestinaux et une coloration inoffensive des selles et de l’urine). Toutefois, il faut éviter les sels de nitrate, qui pourraient avoir des effets toxiques. Notons au passage que plusieurs autres aliments contiennent également des nitrates : céleri, laitue, roquette, épinards, chou chinois, persil, endive, poireau, etc.

 

Le matin des courses, je mange toujours un bagel – c’est presque une religion. Est-ce que je pourrais le remplacer par des toasts de pain brun ?
D’un point de vue purement théorique, oui. Un bagel moyen (70 g/10 cm) contient environ 37 g de glucides, 1 g de lipides et 7 g de protéines alors que deux tranches (70 g) de pain de blé entier fournissent 36 g de glucides, 3 g de lipides et 7 g de protéines. Du pareil au même, pour ainsi dire. Mais d’un point de vue métaphysique, il y a de ces petits riens qu’on explique mal. Un bon chrono repose parfois sur un rituel qui, tout sacré qu’il puisse vous paraître, est peut-être la meilleure option. Si la recette est adéquate – et ici, elle l’est –, pourquoi la changer ?

 

 

Auteure : Natalie Lacombe, collaboratrice au magazine KMag, coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag

 

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